睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう

薬なしでメンタルの健康を保つために
睡眠・食事・運動の３つの基本を中心に情報交換や雑談できればと思います

早く寝ないといけないのは分かってるんだけどついつい夜ふかししてしまう

今日やったメニュー

◆睡眠
・0時前就寝、7時起床
・中途覚醒数回
・睡眠時間6.2
・睡眠アプリ：スコア83
・自律神経アプリ：スコア99

◆食事
・鯖缶、鮭、卵、納豆、その他発酵食品
・野菜多め食物繊維多め
・亜麻仁油
・午前中にコーヒー、緑茶
・間食にナッツ類、ベリー類
・ホエイプロテイン、ビタミンD、亜鉛、にがりマグネシウム
・ビオスリーhi、フラクトオリゴ糖、イヌリン、純ココアで腸活

◆運動
・バーベルスクワット：体重×1.5倍
・懸垂、チューブ、ダンベル、自重、アブローラーで全身追い込み
・1日トータル歩数：8000歩
・ステッパー：3000回
・エアロバイク：5分

◆その他
・禁酒
・冷水シャワー
・16時間断食
・BMI22維持
・リラクゼーション法いくつか
・日記、認知行動療法、セルフモニタリング等
・英語学習、脳トレ、読書、音読、創作
・お笑い番組で笑って免疫力あげる

>>73
普段から背筋伸ばして姿勢良く生活したいですね
自分は油断するとすぐ猫背、ストレートネックのような体勢になってしまうので

>>74
重いプレートつけて筋トレすると怪我のリスクありますからね
チューブなどでインナーマッスルを鍛えるのもいいと聞きました

>>75
自分もスマホなどいじって夜ふかししてしまうこと少なくないです
寝る数時間前はデジタルデバイスはできるだけ触らないほうがいいみたいですね

無理だとか自分にも他人にも否定するのがダメなんだよな
マイナス思考からなおさないと…

・睡眠　11時起床、体重67キロ、血圧168/111
・食事　朝なめ茸納豆、昼袋麺家系ラーメン、キャベツ、ニンニクすりおろし
禁酒1日目、レモン炭酸水で代替する
・運動　散歩30分、散歩の時は音声聞かない方がいい、思考が整理されてスッキリする

ショルダープレス終了😤

エアロバイクが欲しい
スマホいじりながら運動できそう
持っている人いますか？

コルチゾールはストレスから身を守る為に副腎皮質ホルモン

人為的な副腎皮質ホルモン剤としてはプレドニンが知られており多量に飲むと躁になったり食欲が出まくってムーンフェイスになったりする
要するに元気が出る
自己免疫疾患に使われる

とは言っても免疫力の低下や骨粗鬆症や糖尿病からの白内障緑内障など副腎皮質ホルモンの過剰には問題がある
それでも自己免疫疾患の人は免疫低下剤としてプレドニン飲むしかないのだが

コルチゾールに関してはストレスを減らしていけば分泌を抑えていくことは出来るはず

こっちが何も言わない状態で
正確な治療法を示せる医者は本物

残りはただのペテン
詐欺師

>>84
数年使ったけど最近はステッパーに移行中
エアロバイクは場所取るのと仕事のながら作業まではちょっとできないかな

・睡眠　8時〜14時　
体重67キロ 血圧168/115
・食事　禁酒2日目　全く寝付けなかった、飲まないと体調は良くなった
・運動　散歩30分　アクアショップ

◆睡眠：0時前就寝↔7時台起床、時間6.2、睡眠アプリスコア88
◆食事：タンパク質＠体重×1.5g<鶏肉、卵、納豆、プロテイン等>、腸活<野菜類、発酵食品、食物繊維、フラクトオリゴ糖、ビオスリーHi>、サプリ<ビタミンD、亜鉛、にがりマグネシウム>
◆運動：HIIT<バーピージャンプ>、筋トレ<懸垂、アブローラー、握力>、ウォーキング<9000歩>
◆その他：禁酒<30日目>、16時間断食、冷水シャワー、BMI22維持、自律神経アプリスコア97、リラクゼーション法、脳トレ、英語学習等

今日は年に数回頻度の歯科検診に行ってきた
下の歯の歯並びが悪いせいか歯石溜まりやすいみたいで
除去するのに歯科助手さん苦労してた

>>81
メンヘラ民は基本マイナス思考がデフォルトですからね
なおせねばと拘るのも”べき思考”に陥ってメンタル悪化しやすいですし
認知行動療法的な観点で60点ぐらいを目指す感じでいいかもです

>>88
自分も禁酒ようやく30日目ですが最初の2週間がかなりキツいって聞きます
90日間続ければ脳が学習するみたいなんで、何とか3ヶ月は継続したいところです

まー本読むより体がよくなるのを体感するのは運動っすね
格闘系のエクササイズが最近のお気に入り、マーガリンとサラダ油も
摂らない方が調子もいいす、自分に合ったセット数もあった

酒をやめるのに絶対かどうかはむずかしいけどライバルがいた方がいいですね
最近ふとしたことでやりだしたフィットネスが効果を感じられてがんばってま
短時間稽古って感じ、がっつりやるとかえって疲労が出て支障が出ますよねー

・睡眠　10時〜16時　体重67.4キロ血圧149/100
・食事　禁酒3日目、全く寝付けない、毎回禁酒2、3日後に頭痛がくる、でも体調はかなりいい
・運動　散歩30分、散歩後の水シャワーが気持ちいい

副交感神経を高めたい！

それほどあるってわけでもないけど、防臭にいいらしいミョウバンを入れた風呂が最近気になる
今日はカップラ、アイス、餃子定食、夜食パン、コーラ、トレは企業秘密ですw

コンビニで買える自炊不要のメンタル改善に期待できそうな食品リスト

◆タンパク質が豊富な食品
1. サラダチキン
2. ゆで卵
3. プロテインバー
4. 鯖缶
◆野菜や食物繊維が豊富な食品
1. カット野菜サラダ
2. スムージー（野菜ジュース）
3. もずくやめかぶ
◆腸内環境に良い食品
1. ヨーグルト（無糖タイプ）
2. 納豆
◆手軽にエネルギー補給できる食品
1. ミックスナッツ
2. バナナ
◆飲み物
1. 炭酸水
2. 無糖の豆乳

禁酒をガチで頑張りたいならこっちの専用スレのほうが同士多いかも

アルコール依存総合スレ禁酒･節酒･断酒･連続飲酒54
https://itest.5ch.net/mevius/test/read.cgi/utu/1726404318

◆睡眠：0時前就寝↔7時起床、時間6h、睡眠アプリスコア88
◆食事：タンパク質100g以上、食物繊維20g以上、腸活、ビタミンD、亜鉛、にがりマグネシウム等
◆運動：筋トレ上半身、8000歩ウォーキング
◆その他：禁酒31日目、16時間断食、冷水シャワー、BMI22維持、自律神経アプリスコア84、リラクゼーション法、脳トレ、英語学習等

睡眠時間7時間以上取りたいけど中途覚醒何度かするからだいたい6時間ぐらいになる
まあ日中のパフォーマンスに支障なければよしとするかな

・睡眠　21時〜23時　中途覚醒から寝れず朝になった、体重67.5血圧152/110
・食事　禁酒4日目、夜ビール、ウイスキーを飲む予定
・運動　散歩30分、メダカのビオトープ作ったら楽しすぎた

カーフレイズ、ショルダープレス、アームカール終了😤

>>100
ウイスキー裏山
連休だし週末ぐらいは飲んでも罰当たらんかなと思いつつ
連続100日禁酒を達成したいので
今夜はノンアルビールとデザートにアイスで我慢します

>>102
100日頑張ってください。
自分は3ヶ月禁酒したことがあります。飲んだら同じなので、今は目標は立てずに禁酒しています。

>>103
3ヶ月禁酒は凄いですね
自分は人生飲み始めてからそこまで連続禁酒したことは1度もないです
確かに一度飲んだら同じですね、スリップというやつでしょうか
禁酒して脳が回復するまでの期間は、一般的に3ヶ月から半年or1年程度らしいので
本当はそれぐらい継続したいところです

>>104
脳の回復とは、アルコールによって脳の損傷とか萎縮が元に戻ると言う意味ですかね
それともアルコールに依存してる脳が回復するということですかね
後者ですと一度飲んだら何日やめようとが依存の脳に戻りますよ

>>105
アドバイスありがとうございます
前者と後者どちらにも該当する自覚あるのですが
現状は連続禁酒を継続できているので、このまま続ける予定です

朝ヨガ10分した
ヨガは身体が伸びて気持ちいい

ヨガはとりあえず５種類ぐらいをやってます😤

お昼寝してたよ
昼寝って鬱にいいんだろうか？

>>109
パワーナップといって、昼食後から午後3時までの間に20分の仮眠を取ると
8時間寝たのと同じくらいの疲労回復効果があるそうな
脳疲労に効果があり、精神的な回復が促進され集中力や作業効率も上がるみたい
ただ30分以上取ると夜の睡眠に影響が出るから昼寝し過ぎも要注意かもね

>>109
脳を休めるのはメンタルに良いと思うよ

エビデンスある事もいいけど寝たい時は寝るのも大事だと思うよ

寝たい時に寝れないの辛い
今夜はネレンスキー

眠れない人は全員睡眠薬を飲むべき
それでも寝れないなら文句いいな

睡眠薬は全員が使うべきではないよ
依存や副作用のリスクもあるからね
眠れない原因は人それぞれだから、まず生活習慣やストレスを見直すのが大事
それでもダメなら医者や専門家に相談すればいい

うつ病にならないための生活習慣や方策
�@十分な睡眠をとる。かつ、寝る時間と起きる時間をいつも一定に保つ。時には昼寝をする（15分程度）
�A食事としては、糖類を控える。タンパク質、ミネラル、ビタミンをしっかり取る
�B腸内環境を整える
�Cアルコールやカフェインは控える
�D運動は、ウォーキングで7000歩程度
�E人とのコミュニケーションを保つ。孤立・孤独を避ける。どうしてもできない場合はペット（犬・猫）でも可。

肌寒くて眠れなかった😢

>>116
そう言うマニュアルみたいなものがかえってメンタルを悪化させるんだよ

>>118
>>116のガイドラインは科学的根拠はあるんだけど
確かに、完璧に守ろうとすると逆にストレスになることもあるね
大切なのは、自分に合ったペースで取り組むことかと
無理なく少しずつ改善していく方が、心にも体にも優しいかもしれない

一つでも出来たら100点よ

急に涼しくなったから寒暖差に身体がついてけてない感じ
自律神経のバランスが崩れてるのかな
睡眠不足に加えて持病の関節炎が酷くなってる

みなさんも体調とメンタルご自愛くださいー

みんなありがとう

最近9時間くらい寝ちゃう

体重測定 BMI19.8

ショルダープレス終了。

ｈｔｔｐｓ://news.yahoo.co.jp/articles/fc6f9d734fa08adbc7860c7c3a9e3c7108ee2f88
新研究により「乳がん」になる"可能性を上げる食品"として、
肉・バター・マーガリン・スイーツに注意喚起

>>116
室内でペット飼いたいけど匂いに敏感だから私には無理だ（泣）

>>127
ペットが難しいなら観葉植物育てるとかでもメンタル改善に効果あるらしいよ
でもまあやっぱ普通に人と交流したり社会と接点持つほうがいいんだろうね
そこが難しいんだけど（泣）

・睡眠　0時前〜7時、時間6.2h、スコア88、BMI22
・食事　高タンパク、高食物繊維、腸活、ビタミンD
・運動　筋トレ上半身、9000歩ウォーキング

今日はエクスプレッシブライティングでネガティブ感情書き出して
ChatGPT相手に認知行動療法やってもらったりした

明日の関東地方は天気荒れそう
低気圧でメンタルやられやすいから近隣エリアの方はご注意を〜

色々と高価な枕が売られているがアレルギーさえなければ一番頚椎が安定して熟睡できるのはそば枕らしいね

そば枕なら1000円で買える

ずっと孤独です。

自分もです
孤独は1日15本の喫煙と同等の健康リスクがあるとか
目の前のことに集中・没頭してれば少し孤独感や疎外感が和らぐ感じする
仕事でも勉強でも趣味でも推し活でも、何か熱中できるものがあれば
地域のコミュニティに参加したりボランティア活動やったりもいいと思う

阿弥陀仏に帰命して　南無阿弥陀仏と唱ふれば　摂取の光に照らされて　真の奉事（ほうじ）となるときは　観音・勢至の勝友あり　同朋もとめて何かせん
（一遍）

散歩習慣付けたらちょっとメンタル改善してきた

猫のミルクボランティアとかしたら
幸せだろなぁ
金ないしそんな余裕ないからできんけどね

ヨガ一時間とかできないよこれ、、、

土曜日の朝ヨガ終了
10分だけどね

運動やリラクゼーション法もタイパやコスパ考えちゃうね
筋トレじっくりやって休憩時間とかトレーニング器具や部屋の片付け(ジムだと移動時間)
含めると1時間ぐらい余裕でかかってしまう
自重でHIITだと4分で済むけど、むちゃキツいのがなー

昨日やったメニュー

◆睡眠：0時前〜7時起、時間6.2h、睡眠アプリスコア92、
◆食事：魚中心の高タンパク料理、野菜多めの食物繊維、発酵食品や乳酸菌で腸活、ビタミンD
◆運動：バーピージャンプでHIIT、9000歩ウォーキング
◆その他：禁酒(35日目)、16時間断食、冷水シャワー、BMI22維持、リラクゼーション法、日記で認知行動療法、英語学習等

そもそも睡眠がちゃんととれて、食欲不振もなく3食とれて運動までできてるならメンタルもものすごく健全だとおもうのだよ、薬つかってもそれが思いどおりにいかないから困ってるわけで。

ヨガ計ってみたら約８分だった。

あと身長はかりたいな、、、

これから段々寒くなってきて汗もかきにくくなるだろうからジョギング用にサウナスーツでも買おうかな

>>141
睡眠・食事・運動（薬物療法でも）でメンタル改善したり鬱が寛解してもさ
今度は現実の資本主義社会で健常者や定型発達の人たちと競争して行かなきゃいけないからね
根本的な生きづらさまでは変えられないね

メンタルの不調は単に生活習慣だけでなく、脳内の化学バランスやストレス、トラウマ、脳の炎症など
さまざまな要因が関与しているから、一人一人に異なるアプローチが必要となることが多いんだろうね
睡眠食事運動でも薬物療法でもうまくいかない場合、カウンセリングや認知行動療法
リラクゼーションやマインドフルネスなど他の方法を試してみるのも有効かも

身体が鉛のように重いぜ。
とても運動とかむり、買い物や料理すらしたくないわ。

歩くだけでもいいみたいよ
1日2000歩以上で寝たきり予防、4000歩以上で鬱が予防できるというエビデンスがある

ありがとうとりあえず4000歩目指すか。一番の問題は寝れないんだかよな。薬つかうしかない。
寝ないよりましだが通常睡眠よりかなり質がざかる、全回復しないきがしてる。

>>148
焦らずに、一歩ずつ改善していけばいいと思う
最初のうちは薬を使うのもアリだと思うけど
長期的に見たら眠剤や抗うつ薬は脳によくないから
回復してきたら睡眠食事運動、認知行動療法、リラクゼーション法とかに切り替えて
メンタル安定目指すのがいいかもね
睡眠改善には例えばヤクルト1000、マグネシウム、メラトニンのサプリ試すのもいいかも
お大事に〜

自分も数年前まで鬱が重くて希死念慮出まくり
寝たきり廃人みたいな生活だったが、よくここまで回復できたと思う
メンクリ通院もカウンセリングも薬物療法も自己判断でやめたけど
こればっかりは人によるとしか、、、
みんながみんな睡眠・食事・運動だけでよくなるとは言えないし

今日は涼しくなったから夏場フル稼働したエアコン掃除したんだけど
内部の黒カビまで綺麗にしようとして作業してたら半日経ってしまった
1日があっという間に過ぎて行くー😭

キャッチボールとか趣味にしたいな。動体視力にもいいし外で動くのはいいよなぁ。

学生とか若くてパートナーいる人ならいいけど
アラサーアラフォーのおっさんが一人でやるのはちょっとキツいかな
金と時間に余裕あったらゴルフはじめたいわ
打ちっぱなしも気軽そうでいいけどゴルフコース周るのは歩数も稼げて一石二鳥

スマホ見ながら過ごしてると疲れるな…

そうなんだよなぁ 壁当てできるとこもないし。

となりのくそ家がうるさくてストレスが減らない

隣人ガチャな
うちんとこも夕方からピアノうるさいし前住んでたとこもガキンチョの悲鳴が毎日だったわ
メンタル安定してる時は耳栓でもして軽くやり過ごせるけど
不安定なときはちょっとした音でも過敏に反応してキツかった

>>157
隣人うるさいの嫌だね
静かな環境でのんびりさせて欲しい

大失敗だよ 風呂入ってるときにもくそ家の会話きこえて地獄

メンタルやられてる時は特に過敏になってるから地獄だよな。自分も外れひいたから耳栓必須だわ。

とはいえ自分も音楽やるからギターとか歌の声とか漏れてるかもしれんし
対戦ゲームで負けた時も派手に台パンやらかしたり大声出してしまうからな
お互い様だと思って隣人が多少うるさくても多めに見てるわw

俺は基本的に大きな音ださないし。
どう考えても漏れるような音量をだしてないから余計に苛つくんだよな。
お互い様と思える環境ならまだいい、一方方向だから本当ムカつくわ！

質問です、初歩的な質問で申し訳ないのですが
現在、心身ともに最悪の状態で改善していきたい次第です
先ずは以下の生活を目指したいと考えておりますが
何かこれもしたらいいよってのがあれば教えていただきたいです
よろしくお願いします

・7時に起きて24時には寝るといった規則正しい生活
・16時間プチ断食をする予定ですが、食生活の改善
・1日5分程度のストレッチとスクワット
・1日30分程度のウォーキング
・毎日の入浴
・朝にトリプトファン、ビオチンのサプリ摂取
・夜にビタミンC,D、亜鉛、GABAのサプリ摂取
・気分が乗らない時は昼寝か安定剤を飲む

心身ともに最悪の状態なら5ch書き込みすらできず
寝たきりでベッドから起き上がるのも困難だと思う

>>163
最初は素直に医者に相談して薬物治療受けたほうがいいかも
それで安定してきたら心理療法や生活習慣の見直しに切り替えていくって感じが無難かと

>>163
樺沢紫苑先生は16時間プチ断食はメンタル疾患持ちの人には
逆効果になるからオススメしないと動画で言っていたよ
ちゃんと朝食摂ったりタンパク質多めの食事を心がけたほうがよさそう

俺は今最悪で薬物療法中だな、ほぼ寝たきり。ていうか動けない。散歩位はしたいけど。それすらままならん。

散歩したい気持ちがあるってことは、少しでも良くなりたいという意志がある証拠だと思う
無理せずに、できる範囲で少しずつでも身体を動かせるようになるといいんじゃないかね
医師に相談して、ベッドの上でもできる軽いストレッチとか呼吸法を試してみるとか
焦らずに少しずつ、今できることから始めてみればいいと思う

>>163
ビタミンDは夜に摂ると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌に影響を与え
睡眠の質に悪影響を与えることがあるそうな
できれば朝か昼に摂取するのが良いらしい

ショルダープレス、アームカール、カーフレイズ終了。

懸垂やりたいなぁ。

自宅にハーフラック買うまでは公園の鉄棒で懸垂とかしてたな

公園懸垂できるとこ近くにないのがなぁ。

懸垂マシン買おうとしたけど吊りそうだから止めた。

省スペースで背中鍛えたいならダンベルやトレーニングチューブ使ったり
自重なら筋肉体操の背筋トレーニング動画見てやるって手もなくはない