睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう

薬なしでメンタルの健康を保つために
睡眠・食事・運動の３つの基本を中心に情報交換や雑談できればと思います

ありがとうの奇跡はこのスレ的にオカルトに分類されるのかな
まだ始めて2ヶ月足らずだけど調子いいのよ

>>175
小林正観って人が書いた本『ありがとうの奇跡』のこと？
ちょっと調べてみたけどESP現象、超常現象の本を多く書いた人みたいだね
エビデンス重視のライフハック本や心理学の本にも
「感謝」を習慣にするといいって書いてたりするから、あながち間違ってはないと思うけど
このスレは睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう、でも瞑想やスピ系の話題は専用スレでよろしくってスタンスだからなー
ちょっと微妙かもね、個人的には嫌いじゃないけどイヤって人が出てきても不思議ではないかな

スピはエビデンスないし、人によって受け入れも入れない様々な人でてくるとおもうからNGでいいんじゃないの。

みなさんおはようございます
9月最終日、今日から1週間
自分のペースで少しずつ前進して行きましょう

>>175
調子いいのはよかったですね
ですが、宗教やスピ、オカルトの話題は専用板やスレがあるのでそちらでお願いします

懸垂できるとこ見つけた。暗くなるの早くなったし今日やってみよ😄

163ですが、レスいただき、ありがとうございます

>>165
すみません、書き忘れましたが、薬物療法は受けています
仰る通りで、心身のコンディションにはまだ波があるため
少しずつ、見直していきたいと思います
ちなみに、心理療法とはどういったものから始めたら良いでしょうか

>>166
私も樺沢先生のチャンネルは良く見ています
16時間プチ断食がメンタルに良くないというのは未見でしたが
実はこれも書いておらずすみません、実は糖尿病でして
それで、16時間プチ断食を始めました
ただ、朝食にバナナ等々、樺沢先生がオススメの食材を取り入れ
その上で、16時間プチ断食ができれば、と考えています

>>168
ありがとうございます
幸い、日に日に少しずつ良くなってきているので
先ずは、猫背を治す為に1日5分でもストレッチをして
散歩をしていきたいと思っています

>>169
そうなのですね
ビタミンDは脂っこいものの後も良いと聞いたので
そういう物を食べる機会の多い昼食後に変えたいと思います

他に良いサプリメントとかありますかね？

兎にも角にも、不眠を解消して、規則正しい生活サイクルに戻して
自律神経を整えたい次第です

>>169
横からだけどそうなのか！ビタミンDって紫外線で生成されるから体内でビタミンDが増える＝日光に当たってるみたいに脳が認識するんだろうか？
寝る前にカルシウムとビタミンDのサプリ飲んでたから日中に変えよう

>>181
薬物療法を受けていらっしゃるとのこと、少しずつ調子を整えながら心理療法を併用するのは良いアプローチだと思います
心理療法の中では、認知行動療法（CBT）、リラクゼーション法（自律訓練法など）、 ACT (アクセプタンス&コミットメント・セラピー)、森田療法、マインドフルネス瞑想<専用スレがメンヘル板にあるのでそちらを参照推奨>が効果的と言われてます
心身の波がある場合でも、日常の中で取り組みやすい方法なので、ぜひ検討されてみてください

糖尿病の方が16時間断食を行う場合、少し注意が必要かと
特に低血糖のリスクがあるため、インスリンや薬を使っている場合は医師に相談されるのが良いかもしれません
また、断食後の食事で血糖値が急上昇することもあるので、ゆっくりと食事を摂ることやバランスを取ることが大切です
バナナなどの栄養価の高い食材をうまく活用しつつ、糖尿病と断食を両立させるための方法を少しずつ探していけるといいですね

ストレッチや散歩は自律神経にも良い影響を与えるので、毎日の習慣として続けると、体調も徐々に安定してくるかと思います
特に猫背改善には5分でも効果がありますし、呼吸法と合わせるとリラックス効果も高まります。

ビタミンDは昼食後に摂るのもいいですね
サプリメントとしては、マグネシウムが不眠やストレス軽減に役立つことが知られていますし
オメガ3脂肪酸も脳とメンタルヘルスに良いと言われています
日々のサイクルを少しずつ整えながら、無理せず進めてくださいね

ストレッチの効果て実はものすごく曖昧らしいね、
tps://youtu.be/orWHs99MvQA?si=yTqH2e1RzYr-LVFz
やらないよりやっはほうが少しましかもしれない程度というのが最新の研究みたいだね、筋肉の痛み強さが少し耐性ができるかも？
という身も蓋もない結論らしい。
といっても自分も腰痛あるから少しやってるけど。

メンタルというか神経伝達にはビタミンb群が有効なのはエビデンスあるみたい。
自分は面倒だし、価格からしてもマルチサプリメントのほうがとくだから寝る前に飲んでる。
たんなるプラセボかもしれんけど、すこしは効果あるかも？
あとセロトニンの原材料となるタンパク質（トリプトファン）も摂取するといいみたい。

昨日やったメニュー(10/1)

◆睡眠：0時前就寝〜7時起床、時間6.4h、睡眠アプリスコア94、自律神経アプリスコア88
◆食事：魚と鶏肉中心の高タンパク料理、野菜多め高食物繊維、発酵食品と乳酸菌で腸活、サプリ<ビタミンC,D,亜鉛,マグネシウム>
◆運動：筋トレ<バーベルスクワット重量体重×1.5kg、懸垂、ダンベル、チューブ、自重で追い込み>、10,000歩ウォーキング、エアロバイク、ステッパー、ラジオ体操第123等
◆その他：禁酒(39日目)、16時間断食、冷水シャワー、BMI22維持、リラクゼーション法<自律訓練法他>、日記で認知行動療法、脳トレ<Nバック他>、読書、音読、英語学習、創作活動等

少しオーバーワーク気味か、昨日の夜は寝付くのに時間かかってしまった
日中のパフォーマンスもう少しあげたい
時間術などのライフハックいろいろ試しても限界ある感じ

ヨガ終了。８分４０秒。

空腹にたえてそれだけできるなら心身共に超健康体じゃん。
別にそれ以上改善する必要なくね。

朝食抜いてるだけなんで空腹なのは午前中だけだけどね
筋トレする時は夕方多いんだけど適度に糖質やタンパク質摂ってる
まあ双極は寛解してるかな
油断するとすぐ抑うつや希死念慮出てくるけど

つかぬこと聞きたいんだけど、双極性の薬はのんでるの？
断薬したの？
自分は今抗鬱薬と睡眠薬のんでるけど先がみえない、不安と希死念慮がわいてくる。

しかし1万歩はすごいね、自分だと1hは確実かかって7～8キロはそれだけで移動してるのに、更に筋トレとか十分すぎる体力。
羨ましい。半ねたきりの自分からしたら。

>>190
>>150でも書いたけど、数年前に自己判断で薬物治療はやめたから飲んでないよ
当時リーマスや眠剤を処方してもらってた精神科医からは「薬飲まないと絶対よくならない」と言われたけどね

今は市販の整腸剤（腸内多様性のためにビオスリーHi錠やビオフェルミン、強力わかもとなどを数ヶ月ごとに切り替えて）を常飲して
抑うつ時にはコルチゾールを抑えるために御岳百草丸をたまに使うくらい

1万歩は確かに歩きすぎかなと思う時もあるけど、今日は7000歩ぐらいに抑えて
筋トレも腹筋ローラーだけにしといた
いきなり1時間まとめて歩くのじゃなくて、家の中でもこまめに歩いたりして
1日トータルで8000歩ぐらい達成できればOKってことにしてる

希死念慮や不安に悩んでる時は、ほんとにしんどいよね
自分もそういう時期があったから、少しでも歩いたり、動ける時には自分を褒めるようにしてる
無理せず、少しずつ進めばきっと先が見えてくるんじゃないかと思う
お互い希望は捨てないようにしたいね

>>191
詳しく説明してくれてありがとう、自分もビオフェルミンと辛い時は更に百草丸はのんでる。

不安は行き場を失ったノルアドレナリンが作り出してるって聞いたから不安になったらなるべくノルアドレナリンの行き場を用意してやる意識でいる、歩くくらいしかできないけど

ダークチョコ試して3日目だけど不安を和らげる効果を体感している抗不安薬ほどの効き目はないが


カフェイン耐性が無いので1日5グラムを分けて3枚までにしてるけど
睡眠障害も起きてない
その他に色々と健康に良い効果もあるので気になる人は試してみては

ふざけんなよ 朝天気予報みたら１日曇りだったのに雨になってやがる

>>194
自分もカカオ100パーセントの純ココアをヨーグルトに混ぜて毎日食べてます
冷凍ベリー、バナナ、フラクトオリゴ糖、イヌリンとかも加えたり
カカオは抗酸化作用、セロトニンやエンドルフィンの増加、マグネシウムも摂取できるみたいで
そのあたりが不安を和らげる効果に繋がってるんでしょうかね

>>195
メンタル落ちてる時に低気圧くるとさらに悪化するね
自分も今日はずっと頭重くて微妙に体調悪かったから日課の筋トレもお休みした
明日も関東地方は午前中雨ぽいし
週間天気予報見ても曇りや雨が多いから憂鬱だね

>>195
天気予報見てるとハズレばかりだよ
特に台風情報とかあてにしてるほうがおかしいよ
詐欺に引っかかるのに似てる

>>181
違う違う
メンタル悪いなら
断食とかしなくていいから、しっかり三食食べて、しっかり寝ろ、早寝早起きとか考えず、二度寝してもいいからとにかく休め
ビタミンB、Cをとってとにかく頑張らないことだ
軽い運動とかすればいい
断食とか、無理して朝散歩とかしても逆効果だよ
しっかり寝てしっかり食べることだ

むしろ雨雲レーダーは頻繁に確認して役に立ってるわ
洗濯物干したりする時やゲリラ豪雨回避にも使える

休みすぎて昼過ぎまで寝てしまい昼夜逆転生活になるとメンタル疾患も治りにくくなる
起床時間と就寝時間はできるだけ固定したほうがいいと思うな
急性期の場合は別だが

>>198
？れ

ビタミンB6やB12の摂取が男性の肺がんリスクを高めるってエビデンス（オハイオ州立大学の実験）知ってから飲まなくなったな
ビタミンCも毀誉褒貶、肯定派（オーソモレキュラー系）と否定派（パレオ系）に結構わかれる印象
クエン酸と同じで歯にはあまりよくないから、そこは注意だな
個人的にはBやCより、亜鉛やマグネシウム、ビタミンDを飲むことを推奨したい
吸収率が変わってくるのでそれぞれ個別に分けて、飲む時間帯にも気をつけたい
16時間プチ断食に関しては自分は数年続けてて体調いいから今後も続けるけど
まあ急性期の人にはすすめないかな

ウェザーニュース→五ミリの雨

天気ドットJP→曇り

おい😡

メンタル悪化してくるとあらゆることに苛つき怒りっぽくなってくるわな
できるだけ心の平静を保つように心がけたいね

だからそのイライラは副腎疲労の可能性もあるから副腎の働きを助けるビタミンBとCが大事なんだ
特にCは食事で取りにくいんだよ

ビタミンCは７年ぐらい毎日サプリメントでとってるけど効果ない

副腎疲労については、多くの医療専門家が存在しないと結論づけているよ
特に、2016年に発表された系統的レビューでは
副腎疲労という概念には科学的な根拠がないとされている

もちろん、ビタミンBやCが体に重要なのは間違いないけど
これらのビタミンが「副腎疲労」を直接治療するというエビデンスはない
慢性的な疲労やイライラ感の原因は他にも多岐にわたるから
ビタミンだけに頼るよりも、生活習慣全体を見直すことが効果的かもしれない

ビタミンCはたしかに体に必要だけど、普通のバランスの良い食事で十分な量を摂ることができるし
サプリが必須というわけでもないんだよね
だから、イライラが気になるなら他の要因（睡眠不足やストレスなど）も一緒に考えた方がいいかも

頭をスッキリさせて活動力を上げたいんだけど、
シトルリンとカフェイン飲んでるけどもっと効く市販のものはある？
脳の血流増えるってことで飲んでるけど

体質改善を終わらせるというYouTubeでは、副腎疲労は脳疲労と言ってたよ
副腎でストレスに対抗するホルモン、コルチゾールが作れるけど、ストレスや不摂生などで副腎の働きが弱くなると、コルチゾールが正常に出なくなると理解してるよ
必要なビタミンをとって休むことが大事だと理解してるよ
自分は信じてるけど、トンデモ科学なのかな

>>210
自分もその人の動画見たことあるけど、まず医者じゃないからね
「副腎疲労 エビデンス」「副腎疲労 嘘」てググったりすれば
いろいろ記事出てくるんでそちらを参照してみて下さい
確かに副腎はストレスホルモンのコルチゾールを分泌するけど
「副腎疲労」という概念には医者の間でも賛否がある感じ
必要なビタミンを摂取し、休息を取ることは大切だと思う
科学的根拠がしっかりしたものを参考にしつつ、自分に合った健康法を見つけるのが良いだろうね

>>211
調べたけど副腎疲労はよくわからなかったよ
根拠が乏しい神話のレベルらしいね
医者はそれを副腎疲労症候群という病気として治療するには根拠に乏しいってことかな、副腎疲労の概念は健康法としては興味深いけど

>>209
シトルリンは知らなかった効果ある？
自分も午前中はコーヒーや緑茶でカフェイン摂るけど
夜の睡眠に影響ありそうなので午後や夕方以降はできるだけ飲まないようにしてる

他に少し調べてみて効果ありそうなのは
・L-テアニン
・DMAE（ジメチルアミノエタノール）
・アシュワガンダ
・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・マカ
あたりかな？
緑茶飲んでるからテアニンは摂っててBCAAもタンパク質から摂れてるとは思うんだけど
他は飲んだことないんで効果の程まではわからない

樺沢先生も副腎疲労症候群について説明してるよ
コルチゾールの値が異常値だと副腎疲労症候群と診断されるらしい
無気力や倦怠感ボーとするなど
コルチゾールの値が昼間は高くて、夜は低くなってるのが正常らしいけど、そのバランスが悪いと、夜寝れなくなったり、朝起きれなくなったりする
コルチゾールって大事なホルモンなんだね

樺沢先生なあ
今はもう臨床の現場にはいないんだっけ？
自分も参考にしてる部分あるけど、オキシトシン推し（まだ動物実験レベルの段階なので）のとこがどうも解せなくて
この先生がオススメするやり方も鵜呑みにせず自分で調べてから実践するようにしてる

精神科医じゃんそいつ ちゃんと実験とかしたわけでもなし

なんだか論点ずれてないか
自分で試してメンタル良くなったらそれが正解だよ
流石にどの成分とったらガンの確率上がるとかだったらかまだしも、そこまで神経質に答え求めてたらキリないよ

夏より冬の方がランニングが億劫になるの自分だけかな

>>217
確かに、あなたの言う通り自分に合った方法を見つけるのが一番ですね
ただ、根拠のない方法や体に負担をかけすぎる方法は気をつけたいなと思う
有名な医者やインフルエンサーが言ってることを鵜呑みにするのも同じく
バランスを取りながら、自分のメンタルや体調が良くなる方法を探していくのが大事でしょうね

>>215
樺沢先生ちょっとなんか科学的裏付けが微妙な噂レベルと言うか民間療法レベルな所あるよね
スマホの電磁波が良くないコンビニ飯の添加物が良くないとか
朝散歩はめちゃくちゃ効果あったからそこは信用してるけど

樺沢はやたら朝散歩ばっかり推すからみるのやめた。エセ宗教みたく感じるし

そのこうかを否定をしないけど、それだけでよくなるなら医者も薬もいらんわ。

樺沢先生は断定口調なとこあるからね
YouTube的にはそっちの方がわかりやすくてうけるんでしょう
体質改善を終わらせるの動画では、体に鞭打って早起きとかは良くないって言ってるよ
二度寝もしたほうがいいと
みんな言ってることが違うから、自分の体で答え合わせした方がいいかもね

ヨガ１２分間終了。

ヨガはいいよね

いいのかな？まぁ体の歪みと副交感神経高めたいから続けてみる。

もう10月だけど涼しくなったり暑くなったり気候安定しないね
自律神経のバランス調整が難しいわ

暑いのは嫌だけど服装楽なのは最高。
シャツとパンツだけで家で過ごせるー

明日も雨かあ
低気圧は抑うつや片頭痛出やすいから嫌だ
睡眠・食事・運動で整えても無理なもんは無理

懸垂しようと思ったら公園草ぼーぼーで入れなかった
なんだこの管理がされてない公園は😡

自宅ドアに取り付ける懸垂バーを使うって手もあるんじゃない？
賃貸とかでドア破壊してしまったらヤバいけどw

ちょっとスレチだったらすみません
懸垂マシン持っている人いますか？

>>230
借家なので無理やね！くそ自治体め！ちゃんと管理しろ！

>>231
バーベル置けて懸垂もできるハーフラックなら持ってる
これでBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)と懸垂はできる
でもスペースはそこそこ取る(3畳分ぐらい)し、安定感も決していいとは言えないんで
本格的にガチでやるならやっぱりジム通いか、ちゃんとしたパワーラック欲しいね
5chだとウエイトトレ板のスレで質問したほうがもっと詳しい人が答えてくれるかも

>>233
ありがとう
購入しようか悩んでいるのですが、やっぱり、そこそこ場所取るし
安定感も良くはないのですね

公営ジム利用すればコスパよく済ませられるかもな
1回300円〜500円とかじゃなかったっけ？
住んでる地域にもよるだろうけど

普通に筋トレやれてる時点でメンタルも体力も十分健康体なんじやないのか？
自分は投薬でガリからデブへ、希死念慮強くてうごきたくないでござるよ。
その体力、気力がうらやましい。

>>236
自分も数年前は鬱が重くて寝たきり廃人状態だったけど
最初は歩くことからはじめて除々に慣らしていって
元に戻る（高重量の筋トレできる）のに1年以上かかった
今は再発防止と抑うつ対策かねてやってる感じかな

まだ米が売ってない、、、いつも買うやつが入ってこない。

玄米と混ぜてもち麦にしてるからかまだ米残ってる
次回買えなかったからオートーミールで代用するかな

気温差ひどすぎ 昨日暑かったのに今日明日は寒い

16時間のプチ断食の16時間って何か根拠があるのかな？
14時間でもそこそこは効果あるのだろうか

最初は夕食を16時までに済ませて朝食を8時にしていたけれど
どうしても夕食が19時過ぎになってしまう日が多くて
そうすると次の食事が翌11〜12時になってしまい、調整が難しい

オートファジーが作用し始めてるのが16h以上みたいだね。

王道は睡眠8時間を利用して、朝食抜いて16時間達成するんじゃないのかな

>>242
なるほど！
ブドウ糖代謝からケトン代謝に切り替わって云々とありましたが
脂肪肝にも効果も期待できるみたいですね

>>243
16時間内でも200カロリー以内であれば良いみたいなので
朝食として、無糖ヨーグルトを食す or 朝食抜きにする
の併用でいこうかと考えています

>>244
そういう柔軟な考えが良さそう
自分は白黒思考が強くて困ってる
失敗したら全部おわりみたいな

食事も犬以下のしか食べてない(笑)

ヨガ終了。月曜日のなんちゃって懸垂の筋肉痛まだ残ってる！

メンタルやんで食欲不振になって身長180体重60くらいまでいって
メンクリで薬もらってその作用で78まで激増したよ。
1年で人生の最低と最高を経験してる。
運動とか無理だけど断食なら寝ててもやれるから、自分も取り敢えず今晩は抜いてみる。薬の空腹感て異様なんだよな、食事して満腹でも空腹感を感じるからな。

水分だけは用意したw

空腹感も慣れると心地良くて快眠できる確率も上がるし
有酸素運動後の爽快感や水の美味しさは他の何物にも代えがたい

とはわかっているものの、前者は食欲に勝てず
後者は今日で言えば寒さに勝てなかったりしますね、情けない話です

「薬で太る」は食事量が増えてなくても
太る事がある。ドグマチールやデパスだっけ
まして大食なら一気に太ることある

元々は体重67くらいなのが60までさがり78だからね。

ミルダザピンて薬で激太りしたわ。
いまは量を少なくしてもらってけど、それであっても食欲をコントロールするのは難しいんだよね。

自分も16hのプチ断食はじめるよ。
なんか毎日しなきゃ元にもどりそうもないがw

薬物治療受けてるなら担当医に相談してからのほうがいいかもよ
16時間断食は筋肉落ちるし、ある程度ベース健康な人が癌とか糖尿病予防にやるものじゃないかな

違うだろう断食はやりたい人がやるものだろう

16時間断食ブームになった『空腹こそ最強のクスリ』て本書いた青木厚先生曰く
16時間断食にはオートファジーのようなノーベル賞級の科学的根拠があるとはいえ
朝昼晩の3食食べる健康習慣のエビデンスのほうが今のところまだ分厚い
まあ結局人それぞれってのが結論みたい

YouTubeで「16時間断食 メンタル」と検索すると樺沢先生の動画が2本出てくるけど
断食はある程度健康な人には効果あるけど
メンタル弱ってる人には逆効果になることもあり
朝昼晩3食食べて朝散歩するほうがオススメと言ってるな

人それぞれでしょう
メンタルの効果を期待して断食する人
胃腸が空っぽになる感覚を体験したい人
ダイエット目的で断食する人
良い悪いとか結論を出すものじゃないチャレンジしたい人が自分の責任でやるもの

青木先生曰く16時間断食のデメリットとして
セカンドミールエフェクト（断食明けの血糖値スパイク）と
胆石ができやすいってことには注意が必要とな

あと『空腹こそ最強のクスリ』には、断食すると筋肉が落ちやすいので
スクワットのような最低限の筋トレは必ず並行して行うようにと書かれてある

以上の点から寝たきり状態の人がいきなり16時間断食やるのは
正直リスク大きいと思うけど、まあ自己責任で
ご自愛ください

確かに寝たきり状態の人が頑張る種目ではないな断食は

まあ16時間プチ断食や胃腸休めるファスティングは週に一回でも効果あるらしいから
最初は樺沢先生推奨の朝散歩や朝食ちゃんと食べてメンタル整える王道コースで、安定してきたら挑戦するのでも遅くなさそう

太ってる医者は断食して実体験も語るべきだろう

ありがとう、とりあえず断食は早すぎるみたいだね、とりあえずウォーキングから始めてみるよ。
とりあえず7000歩。

そう、16時間のプチ断食をしたくても
自分の場合は朝食（その日の最初の食事）を抜く（遅らせる）ことになる

でも、朝はサプリも飲んではいるけれど
バナナでもトリプトファンを摂取したいから、基本的には3食きちんと食べて
週に2〜3回だけ、16時間のプチ断食することにしたよ

米高い！！いつも買うやつ三倍近い値段で買うのやめた😢
体重増やしたいのにー

米がなければケーキを食べればいいじゃない。by マリー・アントワネット

年一で断食道場行ってるとか動画で喋ってなかったっけ？しおんちゃん先生

とりあえずメンクリ、買い物と徒歩にして8500歩もう本当に動けない、昼から横になってすごすよ。
それごときでバテバテになる自分が本当にいやだぜ

乙
厚生労働省推奨の1日歩数が8000歩だから十分じゃないかね
体感5000歩ぐらいだとあまり疲れないから夜に眠気来ないことあるけど
7〜8000歩以上だと適度に体疲れてそこそこ寝つきよくなる感じする

8,000歩は目的もなく毎日やるには疲れるよ
4,000歩なら30分の散歩ですむから楽だよ

なら朝夕30分ずつでいいんじゃね？
定年退職した👴👵の王道散歩コース

隣駅まで歩いて帰ってくると9000歩くらい
毎日やってたら足底腱膜炎になるよ

一気にやるとな
朝起きてからちょっとずつ歩いて1日トータルでいけばいいのよ

一日2回外出は無理だな
歩かなくても30分に一回は立ち上がって血流を良くしといた方がいいね

まあ自分も家から一歩も出ずにステッパーや踏み台昇降や部屋ぐるぐる歩き回って歩数稼いだりすること結構あるわw

そろそろ仕事に戻る
みなさんよき1日をー

ありがと、無理せず朝夜2分割にするよ

もう本当に定年退職した世代より動けぬ自分がなさけないわな、薬の影響もありブクブク太るし。


とりあえずウォーキングして体力の向上と体重の減少をなんとかしよう。
食べ過ぎるのが当たり前になってきてるから満腹中枢と胃拡張？がヤバいな。
肝心な抗鬱効果は微妙なんだよな。
それとも飲んでるからこの程度で抑えられてるのか、もうなにがなんだか。自分の身体なのにな。