睡眠・食事・運動・瞑想で人生を変えよう 24

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【重要】
次スレを立てる人は上記のコマンドを2行コピペしてください。
（ワッチョイ（強制コテハン）導入のため。1行分はスレ立て後、非表示になります）

生活の「リズム」と「質」さえコントロールできれば
薬は不要となり、僕らの人生は激変する。
主なコントロールの対象は、下記の3点となる。

１．睡眠
２．食事
３．運動

これに加え、以下の2点が習慣化できれば完璧だ！

４．瞑想（もしくは自律訓練法）
５．認知行動療法

昨日よりも今日、今日よりも明日。少しずつ、焦らずにじっくりと。
確実に取り組んでいこう。

なお、このスレはみんなが自由気ままに報告する形で進めたいと思う。
今日は15分散歩したよ！　だとか、24時までに寝て8時間眠れた！　だとか。
みんなで一緒に生活を整えて、陽の当たる明るい世界へ共にでかけよう！

※前スレ
睡眠・食事・運動・瞑想で人生を変えよう 23
https://itest.5ch.net/mevius/test/read.cgi/utu/1705574348/

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瞑想ってどの程度の期間頻度で身に付く物ですかね
個人差があるとは思いますが

ジョン・カバット・ジン博士のマインドフルネス瞑想プログラムは1日45分を8週間ってなってるから
2ヶ月ぐらいが一つの目安じゃないかな

そろそろ９時、お床のこさえを始めます
部屋の照明を落としてストレッチやヨーガやる
眠りのツボにお灸をすえる
10時に入眠するルーチーンを定着させたいんよ
はよPCの前から離れないとね

結構やらないと駄目か

仏陀の本とかも皆さん読んでます？

地橋秀雄の「ブッダの瞑想法」読んでる

>>72
俺は心が洗われるブッダの言葉読んでる

アロマとかもしたほうが良さそう

>>66
基本姿勢が出来ていれば肩は凝らない筈なんだが

寝る前に考えたことは記憶に定着しやすいため
イヤなことでなく、なるべく良いことを考えて寝るとよい

寝ながら自律訓練法やるよもエエよ

運動も大事だ
部屋が綺麗なのも大事
部屋が汚いと心が乱れる

やあー性格終わってるメンヘラのごみども
早く死ねよ劣等遺伝子

>>79
何か嫌なことでもあったの？
そんなことしてもストレス発散なんてできないよ

21〜6時、９時間も眠れたのは何年振りのことだろう
前日４時間しか眠れなかったので（普段は5.5時間）眠気でめまいがして21時に床に就いたことと、
日中カラダを動かして適当な疲労があったことが奏功したのかな

適度に身体を動かして疲労させるのは睡眠にとって重要だね
自分も最近は1日8000歩（厚生労働省の推奨歩数）を意識して歩くようにしてる

マインドフルネスの本買ってきた

>>83
何て本？

瞑想を習慣化したら眠れないストレスから解放される
第一の理由は入眠困難が改善されること
第二の理由は仮に入眠できなくてもその時間を瞑想に充てられること

瞑想を習慣化したら眠れないストレスから解放される
第一の理由は入眠困難が改善されること
第二の理由は仮に入眠できなくてもその時間を瞑想に充てられること

お肌ぷにぷに。

>>84
1分で整ういつでもどこでもマインドフルネスと、ADHD特性をパワーに変える科学的な方法（ここにも瞑想ヨガマインドフルネス禅について書かれてる）

23-3/4-6
都合６時間眠れました
中途で目が冴えてまんじりともせず寝返りを繰り返すこと１時間
今日は４時起きかぁと半ば観念
なんの気なしに腰骨に手を当て深呼吸するうち、だんだん手のひらが熱くなってそれ以降の記憶がない
以前やっていた自律訓練法の第二公式の感覚に似てた

自律訓練とマインドフルネスは別物なのだろうか

>>90
自律訓練法は決まったフレーズで自己暗示をかけてリラックスする技法で
マインドフルネスは『今この瞬間』に意識を向ける瞑想法だからアプローチが違うね
ただ、どちらもストレス軽減に役立つと思う

>>91
なるほど、自律訓練法は10年前くらいに学校で教わったことあるから、どっちもやってみようかな

このスレに影響されて、俺も今日から自律訓練法を始めたよ

朝日を浴びながら瞑想したいけど次節がら日差しが乏しくてうらめしい

過去の記憶や将来不安に執着の強い気病み衆にとって「今この瞬間」に連れ戻してくれるマインドフルネス・瞑想は効果的とのこと
中途で辞めてしまう人が多い瞑想だけど、長く続けることで効果を現すという
自分は毎朝、筋トレの締めくくりに合蹠のポーズで５分だけ瞑想はじめました
たった５分ぽっちだし朝のルーティーンに紐付けることで続けていけるかも？という算段

>>88
これ読んでるけど、マインドフルネスは意識をコントロールする脳トレになるみたい
1日合計10分を何ヶ月か続けると注意力や集中力が格段に上がるようだ

一日10分目安なのね
寝る前のストレッチ時間にも組み込んでみます

ファスティングや週末だけのプチ断食、16時間オートファジーなど
やられている方はおられますか？

私は16時間オートファジーをしてます
ただ、毎日は辛いし付き合い等で難しいので週に3、4日やっています
それでも効果あるでしょうか、まだ始めたばかりなのですが

16時間も12時間も効果に優位な差はない。
日本の就業形態的に16時間は不向きなので、12時間オススメ。

昼食はトースト２枚と牛乳、夕食は普通の食事だ。
昼食も普通の食事にしたいところだが
腎機能が悪いので塩分を控えるためトーストにしてる

>>88
「1分で整ういつでもどこでもマインドフルネス」どうでしたか？
興味があるので買ってみたいと考えています

>>98
確かに、朝8時に朝食の場合、前日の夕食は16時になりますからね
12時間でも充分にオートファジーは活性化するみたいですしね

最近流行りの「マインドフルネス」に潜む危険な落とし穴
https://news.yahoo.co.jp/articles/29e08963e36d2ec53de9d35c6b19ad20daca9a6f

ジョギングが5日続いてる
こんな続いたことない
順調に続いてる理由は、せっかく走ってきた道を戻るという無意味さみたいなのが嫌で帰り道をタクシーで帰ったり、走るルートがすぐ飽きるからバイクで色んな場所に移動してから走ってる
根気がないから継続しないと思ってたけど、こだわり強くてワガママなのが原因なのかも
セロトニン不足ノルアドレナリン過剰の精神状態なんだと思う
ジョギングが継続しないと言うと、最初はハードル下げてウォーキングからにすればいいって普通の人はアドバイスするけど、それはセロトニン安定ノルアドレナリン安定の健常者やセロトニン不足ノルアドレナリン不足の鬱病の人たちの次元の話なんだろうな多分

ジョギングで前頭葉をきたえたらセロトニンが増えてきてセロトニン安定ノルアドレナリン安定になる予定なんだけど上手くいくかな

>>100
まだ全部読んでないですが、まずストレスのメカニズムや、マインドフルネスしている状態の脳内の説明とかが書かれています
その後は、日常生活の色々な場面で使える1分マインドフルネスの実例がたくさん書いてあり読みやすいです

マインドフルネスってのは結局どういう位置づけなんだ？
サマタ的な集中に近いのか
ヴィパッサナーのような自己受容、自己肯定に近いのか

いちいち瞑想とか習慣化すんの？
寝る前とか寝起きにお布団の中でするよね？

>>105
マインドフルネスはヴィパッサナー寄りだけど、サマタの要素も含む
今この瞬間に意識を向け（サマタ）、思考や感情を評価せず観察する（ヴィパッサナー）ことで、自己受容やストレス軽減につなげる実践法
仏教由来だけど、宗教色を抜いて科学的な手法として普及してる

>>106
瞑想とは自動思考を手放すこと（サマタ瞑想）
自動思考に気づくこと（ヴィパッサナー瞑想）

マインドフルネスむずい

>>104
信号待ちとか電車待ちとかイライラする場面で呼吸に意識を持っていってリラックスするみたいな
日常で使うとイライラしなくなる例が48個乗ってる

>>99
普通のトーストと牛乳はグルテンやカゼインなので
健康リスクを考えると個人的にはできるだけ避けたほうが無難だと思う
グルテンフリーのパンやアーモンドミルクなどの代替品を使ったり
低カリウム・低リンの野菜（例：キャベツやキュウリ）や
魚などの良質なタンパク源を取り入れるのも良いかも

>>111
わりと最近、グルテンは実は体に悪くなかった（アレルギーの人だけが避ければよい）と健康情報が変わったので
グルテンフリーはもう考えなくていいと思う

>>112
セリアック病や過敏症の人だけが避けるべきという流れですかね
ただパンを食べすぎると血糖値が上がるのは変わらないし、結局バランスが大事かな
一部の研究ではグルテンが腸内環境に影響を与える可能性も指摘されてるみたいで
実際グルテンフリーで調子が良くなる人もいるし、一概には言えないかも？

グルテンが悪くないってどこの論文だろ…

とりあえず3週間だけやめてみるってのもアリ
https://youtu.be/UiKJ_91AETo?si=SkXkLX1bIL4AQMVX

>>109
昔からテレビで

インドでもこの地区の住民は幸せを感じている、その理由は

というのをやっていたけど、仏教のお坊さんと住民が出てきて瞑想していて、それで幸せになれると言ってた。

お坊さん曰く、こうして座って（胡座）目を静かに閉じて呼吸に意識を集めるだけですよ、とのこと。
難しく考えなくても良いんだそうな。

>>116
>昔からテレビで

昔テレビで

に訂正

>>116
それで苦しさが紛れるのすごいことだよね

まーテレビ、しかも昔のだから製作者が作りたいように作ったという見方もできるけどね。
お坊さんは権威としてその言葉を借りただけっていうか。

本当はお坊さんはもっと沢山のことを語っていたんどけど、その中から製作者の意図に合うものを切り取って流した可能性はある。

マインドフルネスの本読んでやってみてるけど、追加で認知行動療法の本も買おうかな...

瞑想の本質はおそらく「こうしなきゃ」とか「正しく瞑想しなきゃ」とか「集中しなきゃ」って煩悩をどれだけ消せるかだろうな

>>121
無になって解脱的な

瞑想は、いい加減にやると長続きしない
ある程度の集中が必要だ

瞑想まだ3ヵ月ちょっとだけど変なサプリ飲むよりは効果出てると思う

>>121
瞑想して効果を得たいって時点で煩悩から来てるんじゃ
煩悩を否定しないほうが良くない？

ほどほどでいいのかも
マインドフルネスは呼吸に意識を集中させれば良い

マインドフルネスって呼吸を意識する瞑想だけなのかい？
カバットジンの本を読んだことあるけど
ヨガやったりボディスキャンやったり沢山エクササイズがあったな

日本人が書いたマインドフルネスの本も何冊か読んだことあるけど
どれが正しいのか分からなくなって心が折れたよ

ヴィパッサナーも流派があるけどマハーシ・システムが一般的だから迷うことがない
座る瞑想・歩く瞑想・慈悲の瞑想で済むからね

>>127
マインドフルネスの本にはボディスキャンとかのことも書かれてた

俺は呼吸感じるだけでいいと思う
色々本読んで一番楽なのにしてる

やっぱ意識改革は、行動や実践からじゃないと難しい気がしてきた
知識や思考も大事なんだけど・・・

たとえば八正道の一つに正語(嘘を言わない)ってのがあるが、当たり前のことのように見えるけどこれはかなり大事だと思う

嘘を言うということは根底に「人からどう思われるか」とか「自分をよく見せる」ってのがある
これは他人軸思考を強化する
つまり自己肯定感や自己受容が育たなくて、結果的に自分の首を絞め、生きづらさの原因になる

>>130
意識はコントロール出来ないよ
コントロールしようとしてるから余計に生きづらいんだと思う

思考や選択でコントロールできるのはほんの僅かな部分みたいだな
時間をかけて、行動と習慣によって潜在意識を変えていくしかない
環境や関わる人もかなり大事だな

>>132
潜在意識なんて欲で動いてるだけだと思うけど
そんなものはコントロール出来ないと思うわ

身も蓋もない事を言ったけど、スレタイのような健康になればメンタルも上向くと思う
でもそれ以上を望むなら、現実的ではないともに思う
性格を変えようとか、意識を変えようとか不可能だから、病む原因だと思う
それより自分のありのままを認める方向で考えた方がいいと思う

脳の神経接続パターンや構造が変わるので、変化する可能性は示唆されている
無理に変えようとするのはそもそもやり方が間違っている

>>135
脳の可塑性のことかな
行動を変えれば変化するらしいけど、例えば瞑想などで脳が変化すると言われてるけどね
それでメンタルが穏やかになるとかだったら効果はあると思う
意識をこう変えようとかコントロールするのは間違ってるよね

なんだか誤解を招いたようだけど意識をこうコントロールするとかはできない。君の言いたいことは分かる

こうありたいとかこうしたいってのは正見に反する。
結果として意識改革をするということ
そのためには瞑想含む言動、習慣、環境の変化が重要
「ありのままでいることにより結果的に変化する」っていう自己矛盾的な実践だから難しいのだろう

そもそもスレタイの前3つを習慣に出来てないなら
瞑想なんてやるだけ無駄な話なんだけどね

そうそう意識なんて変えられないからスレタイさえ守れないんだよ
出来ない人はとことん出来ない
選べそうで選べないんだ
本当は何もコントロール出来ないんだよ
ついつい期待してしまうんだよ
こうすれば上手くいくんじゃないかって
でもその考え方が傲慢だったのかもしれない

睡眠：7時間～8時間
食事：標準
運動：筋トレ週2、ウォーキング(週平均4000歩)
瞑想：ほぼ毎日10分

うつ状態寛解せん
1～3年くらい続ければ変わるかな？

>>140
すまん週平均じゃなくて1日平均だわ
あと食事は多分標準

メッチャ健康的だなー
普通の人より寝てるし
実はすでに治ってたりして

>>140
いい感じに努力されてるじゃないですか
食事が標準ということだけど、普通に3食食べてるという意味かな？
糖質を減らしてタンパク質や野菜（食物繊維）多めにするとか
余裕あれば16時間プチ断食を取り入れてオートファジーを働かせてみるとかどうだろう
週1でも効果あるみたいよ

4000歩も悪くないけど、厚生労働省推奨の1日推奨の歩数は8000歩だから
もう少し多めに歩いてみるのもアリかも
2000歩で寝たきり予防、4000歩でうつ予防
8000歩で最も死亡率が低いってエビデンスもあるみたい

>>143
アドバイスありがとうございます

毎日3食です
16時間プチ断食とオートファジーとかわからなかったし学びになります！
気になるのでググります
歩数は冬だから最近落ちてますね…

少しずつ精神面も良くなってる気がするから継続しつつほどほどに挑戦もしていきたい

瞑想やってる人は1日何分くらいしてますか？
Upmindという瞑想誘導のアプリでは1日推奨15分
マインドフルネス瞑想の創始者ジョン・カバット・ジン博士は1日45分を8週間続けろって本に書いてあった
自分は1回10分前後の瞑想と自律訓練法を休憩時間とかに1日数回に分けてやってる
トータルで3~40分くらいはやってる感じ

>>144
乙です
何事も程々がいいですね、60点ぐらい目指すぐらいがちょうどいいって認知行動療法の本にも書いてありました

16時間プチ断食は樺沢紫苑先生はメンタル落ちてる人にはあんまりオススメしないって動画で言ってたので
体調と相談して無理のない範囲でやってみてください
自分は『「空腹」こそ最強のクスリ』て本を読んで実践しました

>>145
歩く瞑想12分×３回。座る瞑想12分×３回。慈悲の瞑想３分×３回。
最近になってから毎日続けるようにしてる
これを1カ月でも継続してたら自分はこの板に来てないだろう

>>126さんは瞑想する必要がないのでは？と疑ってしまう
マインドフルネスはヴィパッサナーのサマーディのようなものは無いのだろうか？
一度でもサマーディを体感してしまうと、それに渇望してしまうから
結局自分は長続きできない

>>145
レスありがとうございます
合計81分ぐらいですか
なかなか1日にそれだけの時間を瞑想にかけるのは大変そうですね
でも実践し継続できればかなり効果ありそうですね

『脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]』久賀谷亮(著）という本を買ってみた
『マインドフルネスストレス低減法』ジョン・カバット・ジン(著)に比べると
イラスト多めで平易でわかりやすい
エビデンスや引用元もちゃんと記載されてて信用が置ける

で、さっきそのCD音声を聞きながら「マインドフルネス呼吸法」を10分やってみた
他にも「ムーブメント瞑想」「ブリージングスペース」「モンキーマインド解消法」「RAIN」「ボディスキャン」「メッタ」
などいろんな種類の休息法が紹介されてたので、時間見つけてやってみたい
1日の瞑想時間はとりあえずカバットジン博士推奨の45分いければ合格かなあ

瞑想したら運気が上がったりするかな

睡眠食事運動瞑想に掃除も大事かも

瞑想は直接「運気を上げる」ものではないけど、メンタルが安定したり集中力が上がったりすることで
結果的に良い選択をしやすくなって人生が好転する可能性はあるかも
実際、瞑想するとストレス耐性がついたりポジティブ思考になりやすくなるから
人間関係や仕事もうまくいきやすくなるし、それが「運が良くなった」と感じる要因になるかも

たしかに
失業したから瞑想に掃除も追加して運気上げよう

なんなんだろうな
スレ違いで怒られるかもしれないけど
俺はADHDで1年8ヶ月前から心療内科通っているんだが、心療内科行った帰りかなり疲れるんだよな
アレって病んでる人の念とか気で院内の空気が悪くなってるからなのかな

メンクリ通いはストレス溜まるよなあ
自分もできることなら2度とお世話になりたくないと思ってる

やっぱ心療内科って、なんか悪い気というか念のようなものがこもってるよな
とりあえずいま部屋を綺麗にしてる
そこまで別に汚れてもないんだけど

さすがに気とか念とか、オカルトな感覚はわからんけど
メンクリの受付の待合室は患者同士がトラブル起こさないように椅子の配置を逆にしたりする病院もあるみたい
目が合うとよくないみたいで、それはなんとなく自分もわかる

精神病院の閉鎖病棟とかもっとしんどいんだろうな
小説とか映画の舞台にもよくなったりするし

>>154
メンタルが悪いから疲れるんだと思うよ

体にいい生活して心を強くしないといけないな

睡眠：7時間以上
食事：タンパク質(体重×1~1.5)、食物繊維20g以上
運動：筋トレ週2、ウォーキング1日8000歩
瞑想：1日45分
認知行動療法：日記をつける

だいたいこれぐらい実践できればメンクリや薬は不要になる気がする
福祉等の援助は得られないのでグレーゾーンにはそれでも人生きついけど

瞑想が重要かも

人によるだろうけど、元々メンヘラで生活を適当にしてるとメンタル30点になるとして、どうにかスレタイの生活を成し遂げたとしてメンタル50点になるとする
メンタルまともな人が、適当に生活してメンタル60点だとしたら納得いかないな
メンタルまともな人がスレタイ守ればメンタル80点とかになるとしたら
メンヘラは頑張ってもメンタル50点の人生だとしたら生きづらいわ

>>161
この生活3週間続けたらメンヘラでも80点になりそう

パワーヨガやアシュタンガヨガとゆうのは運動量が豊富で筋肉強化にも資すると聞いたけどどーなんだろ？
筋トレもやっとるんだけど最近の自分にはしっくりこなくてね
ヨガでまとめて身体を鍛えられるならいいなー

風水も大事かも