睡眠・食事・運動・瞑想で人生を変えよう 24

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【重要】
次スレを立てる人は上記のコマンドを2行コピペしてください。
（ワッチョイ（強制コテハン）導入のため。1行分はスレ立て後、非表示になります）

生活の「リズム」と「質」さえコントロールできれば
薬は不要となり、僕らの人生は激変する。
主なコントロールの対象は、下記の3点となる。

１．睡眠
２．食事
３．運動

これに加え、以下の2点が習慣化できれば完璧だ！

４．瞑想（もしくは自律訓練法）
５．認知行動療法

昨日よりも今日、今日よりも明日。少しずつ、焦らずにじっくりと。
確実に取り組んでいこう。

なお、このスレはみんなが自由気ままに報告する形で進めたいと思う。
今日は15分散歩したよ！　だとか、24時までに寝て8時間眠れた！　だとか。
みんなで一緒に生活を整えて、陽の当たる明るい世界へ共にでかけよう！

※前スレ
睡眠・食事・運動・瞑想で人生を変えよう 23
https://itest.5ch.net/mevius/test/read.cgi/utu/1705574348/

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>>411
ウォーキングと内因性カンナビノイド、アラキドン酸とランナーズハイ、高強度運動とコルチゾールなど、具体的なメカニズムに言及してるじゃん
もしこれらが「仮定」に過ぎないと考えるなら、どの点がそうなのか具体的に指摘してくれないかな？
エビデンスに関しても、どの研究が間違ってるのか教えてほしい
笑うだけなら誰でもできるけど、議論するならちゃんと根拠を出してね

わかりやすく結論だけ言ってくれよ
どういう効果で運動してどういう結果を得たいからやってるとか
議論とかいうマウントの取り合いとかいらないから

>>413
運動の目的はメンタル改善

具体的には、
ウォーキング → 内因性カンナビノイド分泌 → 気分向上・ストレス軽減
高強度運動 → 一時的にコルチゾール増加 → 長期的にストレス耐性向上
要するに、運動で脳内物質を調整して、メンタルを安定させるためにやってる
マウントじゃなくて、エビデンスに基づく話をしてるだけだよ

>>414
そのエビデンスは何処にあるの？
日本語訳で頼む

>>415
エンドカンナビノイドと運動
Raichlen, D. A., Alexander, G. E. (2017). The evolutionary biology of exercise.

運動とコルチゾールの関係
Hill, E. E., et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect.

日本語での翻訳が必要なら、Google Scholarなどで検索してください

>>416
運動でコルチゾールが増加するのは分かったけど継続するとストレス耐性向上するソースは？
ストレスでコルチゾールが増加するのとなにが違うんだ？

>>417
運動で一時的にコルチゾールは増えるけど、続けることでストレス反応が調整され耐性がつく
運動後にはエンドルフィンやセロトニンが出て、気分も良くなるのでストレスへの反応が健全に管理される
（ソース：PubMed - Exercise and stress）

すみません、そろそろ風呂入って寝る準備します
いつも0時前に就寝するようにしてるので
今日は自分自身もたいへん勉強になりました

連投すみませんでした
みなさんよい週末を

>>418
運動で豆腐メンタルが治るなら、高強度の運動やってみようかと思たわ
散歩してたけどジョギングにする

大人の部活みたいのないかな
テキトーにシゴいてくれるみたいな
己でやってると甘なるからな、どーしてもね

朝1時間有酸素運動するようになって2週間
以前より前向きになってる

そんな暇ないって

散々運動の効果について出でるけど、
．脳を鍛えるには運動しかない
．一流の頭脳
．運動脳
．頭を良くしたければ体を鍛えなさい
といった本を読んでみるのをおすすめするよ

結論は全部一緒で
．有酸素運動があらゆる点（鬱、adhd、ストレス耐性、学習など）で脳に良い影響を与える
．負荷が高いほうが脳への効果が高いが、家事や散歩でも十分な効果がある

「脳を鍛えるには運動しかない」はだいぶ前に読んだけど、なんか寄せ集めみたいな内容だったしがする、自己啓発本に近いイメージ
スマホ脳は読んだけど「運動脳」とかも読んでみようかな

刑務所でもキッチリ運動の時間設けてるからな

家の中でできる有酸素運動はあるのか

騒音が大丈夫なら、ダンスとか
シャッフルダンスとか良さげ

雨の日と雪の日以外は
一日5000歩のウォーキングするように心掛けて一カ月
明らかに睡眠の質は良くなった

本の悪いところは、一つの方法で解決すると情報をまとめてるところ
運動で良くなる、瞑想で良くなる、食事が全てとか、睡眠がとか、情報を寄せ集めれば説得力があって何とでも言えてしまうんだよな
自分が興味を持った解決方法を、自ら効果を調べて納得する
これって自ら洗脳されに情報を集めてるようなものなんだよな
果たしてこの人生で快適な答えに出会えるのか、それとも見つけられないまま終わるのか
情報を知っても実行出来るとも限らないし、難しいな

適度な運動、睡眠、健康的な食事です
これだと1行で終わっちゃうからな

性格、人間関係、孤独、持病、経済的不安、容姿などもメンタルに関わってくる

東京地獄みたいな寒さやななんだこれ

メンタルを良くしたい
禁酒、整腸剤、腸活
散歩、ジョギング、ステッパーのどれかを30分する
ジャーナリング5分(書く瞑想)
睡眠
寝る時以外はベッドに入らない
15秒呼吸法、漸進的筋弛緩法
起床時間を固定する

>>434
結構このスレに書き込んでる感じだけど、具体的な目標とかってある？
メンタル改善だけじゃなくて、やっぱ人生を変えたい？

>>435
そういう質問されるの好きじゃないな
何でだろう自分を守ってるのかな

>>436
答えたくないなら無理にとは
ごめん

22時中に寝たいので21時台に部屋の照明落としました
シッコもトイレの電気消してするんよ
なべての光刺激を防ぐんよ

腸活はバナナ食べるといいね

二週間前に足をケガしてギプス生活が続くなか、久しぶりに筋トレやってみた
恐る恐る腕立て伏せや四股を踏んでみたら意外とイケた
負荷の強いブルガリアンスクワットも大丈夫、縄跳びはまだムリだ
急性期を過ぎたら受傷した部位をテキトーに動かさないと予後に悪いらしいので焦らず弛まず続けていきます

https://youtu.be/xg74DLTw7ts?si=C4MfE9ohFSz9Vl2u
このトレーニングまじきついよ

下半身の筋肉活性化するの大事だよな

昨日タバタ式HIITで4分間だけバーピージャンプやったけど脚の筋肉痛やばい

自然や公園でのマインドフルネス散歩スッキリする
目を閉じて散歩して聴覚に全集中する
同じように視覚、触覚、嗅覚もそれぞれ集中する、、味覚は難しいけど、、
雑念や思考が消えていく

＞目を閉じて散歩して

どうやるんだ・・・

危ないだろw

４分バーピーて凄いね
自分はバーピーでいごき続けるの１分が限界だった

普段は何気なくスルーしている五感に全集中する

聴覚に浸る時は10mおきくらいに目を開けている。風の音、鳥の声、話し声、車の音...
視覚に浸る時は、絵画を描いているかのように、一つ一つの見える物の色彩やグラデーションに全集中する
触覚に浸る時は、顔に当たる風、地面の感触、服に擦れる肌の感覚、全身をくまなく観察する

普段自分がいかに五感を疎かにしているか、雑念にとらわれているかを感じる。違う世界が見えてくる。

>>441
下半身トレーニングなのにズボン履いてやってるから脚の筋肉が見れかった
どうでも良い上半身見せて、何考えてるんだ？この人
全裸になって陰部にモザイクかけるとか海パン履いてやれよと言いたい

なんでそんな下半身みたいんだｗ

瞑想ってその時だけで瞑想が終われば素の自分に戻るから人格や性格の改善に効果はないよ

気づきの瞑想をしていると怒りの感情に気づきやすくなるから怒ったら客観的に自分を観察していれば怒りの感情が消えていく

なんてことはない

あー自分は今怒ってると認識したからと言ってその怒りが消えるかどうかはそのシチュエーションと元々の性格によるので瞑想関係ない

怒り以外の感情も同じ

怒りは消えなくても、怒ってる自分を客観視出来れば怒鳴ったり暴力振るったり、みっともない行動をしなくてすみそう
ここにいるみんなはしないだろうけど、たまに怒ってる人のみっともない動画が拡散されるよね

瞑想で感情そのものが消えるわけではない
しかし習慣的な瞑想によって、脳の構造や、刺激への反応の仕方が変化することは科学的に知られている
だから瞑想の効果は即時的なものではない
もちろん即時的なテクニックとしても使えるが

ネドじゅん氏のエレベーター呼吸法は明確に自動思考が消えると言っているけど
これはマインドフルネス瞑想が元になっているのかね

>>441
今日もこれやったが6分50秒で力尽きた

３月に入って気温は上がってるのに妙に身体が冷える
調べてみると寒暖差の影響で体感気温が低く感ずるのだという
自律神経も乱れているのかな

凶悪事件のニュース見る度にメンタルくる
ネットで情報追ったりしなきゃいいのに追ってしまう
運動や瞑想やって少しでも気を紛らすしかないのかな

よくユーチューブで瞑想が効果的だと紹介されてる動画があって興味を持ったんですが（脳内麻薬がドバドバ出て超ハッピーとかさすがに盛りすぎじゃないかって思う動画もありますけど）、

何も考えない状態っていうのは、いわゆる睡眠状態とはちがうんですか？
睡眠状態は意識がないから、邪念のない無の境地だと思うんですけど

背筋を伸ばして姿勢を正した半睡眠状態になることを瞑想と考えていいんでしょうか？

瞑想したら無の境地になるんじゃなくて、仏教を信仰してる人が執着を手放すために瞑想が使われてるだけだと思う

>>459
瞑想は仏教だけのものではなく、目的も「執着を手放す」だけではない
禅やヨガには、深い三昧（サマーディ）状態で自己意識が薄れる瞑想法もある
「無の境地にならない」も「執着を手放すだけ」も一面的な見方では？

仏教や禅＝悟りに近づくための瞑想、執着を手放せば苦しみが消えて自由になれると言う考え方がもとになる

一般人がやる科学的な瞑想＝メンタルにいいからやる

その区分けは単純すぎる。仏教の瞑想もメンタル改善に役立つし、科学的瞑想も自己超越を研究している。
マインドフルネスのルーツは仏教だし、執着を手放すことが精神衛生に良いのは科学的にも示唆されている。
「仏教＝悟り、科学＝メンタル改善」と割り切るのは雑では？

そんなことはわかりません
仏教の無我の境地は欲が消え去ってる状態
瞑想だけでなく、仏教の教えに従って質素な暮らしをしないと悟りの境地には近づかない

マインドフルネスの無我の境地というものはエンドルフィンやらがでて脳が整ってるだけ？
マインドフルネス瞑想が終わったら、欲に従って動くだけだから、悟りとかは関係ない

意志力？とかいう本、スタンフォード大学だっけ？、瞑想推してたね

天候のせいか、今日はイライラしやすい

>>463
仏教の無我は単に「欲が消える」状態ではなく、「自己という固定概念が崩れる」ことを指す。質素な暮らしは一つの手段だが、経典には様々な道が示されている。
マインドフルネス瞑想が一時的な脳内物質の影響だけとは言えない。継続的な実践で執着が薄れるケースもあり、現代科学でも意識の変容を研究している。
「仏教は悟り、マインドフルネスは脳内物質だけ」と切り捨てるのは短絡的では？

>>465
何に引っかかってるのか、いまいちわからないんですが、何が問題なんですかね？
仏教の瞑想＝悟り
マインドフルネス＝脳やメンタル

>>466
「仏教の瞑想＝悟り、マインドフルネス＝脳やメンタル」と単純化しすぎている点が問題
仏教の瞑想もメンタル改善に役立つし、マインドフルネスも継続すれば自己概念の変容をもたらす可能性がある
両者は完全に別物ではなく、重なる部分もあるのに、単純な二元論で切り分けるのは不正確では？

>>467
仏教の瞑想がメンタル改善に役立たない何て誰も言ってませんし、両者が完全な別物とも言ってませんけど？言葉尻とって反対のことを言いたいだけですか？

>>468
では「仏教の瞑想＝悟り、マインドフルネス＝脳やメンタル」という単純な図式にこだわる理由は？
実際には両者に重なる部分があり、瞑想の目的や効果は実践者や文脈によって異なる。
もし意図的に単純化しているのでなければ、もう少し精密に考えたほうが良いのでは？

>>469
精密に考えたいなら、自分で考えればいいんじゃないですかね
私はそこを問題にしてません

>>470
なら、あなたは何を問題にしているのですか？
こちらは「仏教の瞑想＝悟り、マインドフルネス＝脳やメンタル」という単純化に疑問を呈しただけ
議論のポイントがずれているなら、あなたの主張をもう少し明確にしてもらえますか？

>>471
458の文章からですね
>睡眠状態は意識がないから、邪念のない無の境地だと思うんですけど

邪念のない無の境地といつのが何なのか考えました
仏教の瞑想とマインドフルネス瞑想の違いを考えました

>>472
睡眠と「邪念のない無の境地」は別物。睡眠は意識の喪失、瞑想は意識の覚醒と集中が本質
仏教の瞑想とマインドフルネスの違いを考えるのは有意義だが、それらも多様な実践があり単純に区別できるものではない
「無の境地」の定義自体、宗教・哲学・科学の視点で異なるので、一概に語るのは難しいかと

無の境地がいつのまにか無我の境地にすり替わってました
無の境地って質問者が言いたいのは、雑念が湧き上がらなくなっている状態だと思うんですが、そこに到達したことはありますか？ゾーン状態みたいなものかな

「無の境地」と「無我の境地」は別概念だが、どちらも明確な定義が難しい
雑念が湧かない状態はフロー（ゾーン）に近いかもしれないが、瞑想では雑念を消すのではなく客観的に観察するアプローチもある
あなた自身は「無の境地」をどう定義し、どう捉えているのですか？

体験したことが無いのでわかりませんが、雑念が湧かなくなって心地の良い状態がしばらく続く状態なんじゃないですかね

瞑想は「雑念を完全になくす」より「雑念にとらわれない」ことを重視する場合も多い
体験がないなら、試してみて自分なりの「無の境地」を探るのも面白いかもしれませんね

>>477
あなたは体験があるんですか？

>>478
「雑念が湧かなくなって心地よい状態」なら、瞑想や没頭しているときに近い感覚を経験したことはあります
ただ、それを「無の境地」と呼ぶかどうかは解釈次第ですね
あなたは、実際に試してみるつもりはありますか？

>>479
試してみるつもりはありますよ
呼吸に集中する瞑想でその状態を体験できるのなら、何分やればその状態になれますか？

>>480
人によりますが、一般的には10〜20分程度の呼吸瞑想で集中状態に入りやすくなります。
ただ、「無の境地」を求めすぎると逆に雑念が気になるので、リラックスして観察する姿勢が大事です。
試してみたら、どんな感覚だったか教えてください。

>>481
わかりました。ここに報告させてもらいます。

ストレッチもいるよな

自重筋トレずっとやってたらそんなおかしな筋肉痛にならなくなったわ

やっぱ自重で軽く筋トレする程度がいいのか
あとは有酸素くらいか

全身自重トレやったほうが有酸素のランニングでも疲れなくなるよ

>>482
呼吸瞑想には鼻腔を意識するのと腹部を意識するのがある。
自分は腹部を意識してラベリングするのしか知らないが、初心者には意外と難しいんだよね
初心者には手動瞑想がお勧めです

>>487
手動瞑想ってあんま聞き馴染みないんだけど
マインドフルネスとか呼吸瞑想と結構違う感じ？

>>488
手動瞑想をググれば分かると思うが
目を開けた状態でリラックス感を味わえるから継続しやすい瞑想と言える
マハーシ・システムは歩行瞑想ができれば呼吸瞑想に移るのが一般的なので
いきなり呼吸瞑想をやると挫折するケースがあるようです。

>>489
マハーシ・システムについて少し調べてみた
ミャンマーのマハーシ・サヤドーが広めたヴィパッサナー瞑想の流派なんですね
過去に『ゴエンカ氏のヴィパッサナー瞑想入門』って本を読もうと思ったことがあるけど
結局手をつけずじまいだったので機会があれば深掘りしてみたい
ミャンマーって聞くとちょっと最近はニュースのあれもあって警戒してしまうけど…
今はマインドフルネス瞑想と自律訓練法を習慣にしてるので、まずはそっちを続けていこうと思ってます

低気圧しんどいな
頭痛と吐き気で結構やばい

前は瞑想10分必ずやってたけど最近4～5分くらいしかやってないやw
継続を優先してるつもり

>>454
ネドじゅんのエレベーター呼吸をやったら咳が出たり肩が凝ったりするから止めたよ
本にはマインドフルネスと書いてるけどサマタ瞑想じゃないかな
ネドじゅんは運動せずサマタ瞑想やり過ぎて禅病になったんだろう
それで幻聴が聞こえるようになったんじゃないのかな

昨晩23時頃瞑想10分×2したらそのまま寝てたわ
朝七時に自然に目が覚めて調子いい

あれ？

>>493
やはりちゃんと本名や経歴公開してる人以外信用しないほうが無難だな
瞑想やりたいならマインドフルネス創始者のカバットジン博士のやり方に従っとけばほぼ間違いないし
自動思考も従来通りの認知行動療法で修正してけば問題なさそう

エレベーター呼吸は似たのがいくらでもあるから、他の方法の方が良いのではと思う

体の中に異物が入っているというイメージがどうにも気持ち悪いし、境界はグラデーションなのに板の一線でカッチリ分かれるってのがどうにも生理的に駄目だった

瞑想は意味なかった。無の境地とかなかった。

マインドフルネスはストレス解消と、集中力を高める脳トレになると言われてる

前から言われてることだが
瞑想はスレが占領されるし、特に非科学的な方面のやつが調子に乗るから
別スレか別板でやれよっての

君が「睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう Part2」に行って盛り上げれば良いだろ
睡眠・食事・運動で人生が変わらないから過疎るんだろ

>>498
マインドフルネスプログラム（MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction）は
1日45分程度の瞑想を目安に、約2ヶ月間にわたって行うことが一般的
最低限これぐらい続けてから結論付けをしても遅くないのでは？

まあ元来、瞑想というのは結果を求めてやるものじゃないから
「無の境地」とか目指すことがそもそも間違いな気もしたり

>>502
>人によりますが、一般的には10〜20分程度の呼吸瞑想で集中状態に入りやすくなります。
ただ、「無の境地」を求めすぎると逆に雑念が気になるので、リラックスして観察する姿勢が大事です。
試してみたら、どんな感覚だったか教えてください。

私は文章に従い、20分の呼吸瞑想を５日間試し報告したまでです。無の境地などありませんでした。
二ヶ月や45分など後から言われても知りません。

>>504
そうでしたか、それはお疲れ様でした
また気が向いたらMBSR方式で試してみるのもアリかもです

>>505
いや多分1人では無理ですよ。たった1人で2ヶ月45分の瞑想を続けれる人がどれほどいるでしょうか。瞑想のセミナーにでも入らないと継続できないと思います。しかも効果を求めるものでは無いとか言われたら途中で投げ出してしまう人が、ほとんどだと思います。貴方が特別だから出来るんです。

瞑想45分毎日を2ヶ月間やるのに結果を求めないってハードル高すぎない？

10分でもきつい

>>506
確かに1人で2ヶ月続けるのは難しいですね
だからこそ最初は短時間から始めたり、オンラインの瞑想グループやアプリを活用するのもアリかもです
『効果を求めるものではない』とはいえ、続けることで気づく変化もあるので
無理のない範囲で試してみるのが大事かなと思います

>>507
確かに結果を求めずに続けるのはハードル高いですね
でも瞑想の効果って『気づかないうちに少しずつ変わってる』みたいな感じで出てくることも多いので
最初は短時間からでもOKだと思います

瞑想って認知行動療法みたいに合わない人には合わないってことじゃないの？
1日20分やったら「45分はやらないと」、5日間やったら「2ヶ月は必要」、「効果なかった」という感想には「効果を求めるものじゃない」と言われるって。。。効果なかった人もいる、じゃダメなんかね？

瞑想は合わなくてまったく効果なかったって人がいても、別に効果あった人を否定するわけじゃないのにな。