睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう

薬なしでメンタルの健康を保つために
睡眠・食事・運動の３つの基本を中心に情報交換や雑談できればと思います

>>445
そっか、それ以外は加工食品なんだね
まあできれば自分でも自炊できるほうが望ましいけど
医者や専門家のサポートもあるなら問題ないかもね

食事は毎日カレーでもいいくらいだな
手抜きだけど色んな野菜キノコ類お肉適当に水かトマトジュース張った鍋にぶち込んで煮るだけ
PFCバランスもよく食物繊維も豊富
低脂質のカレールーやむね肉を使えばダイエットにもなる
作り置き冷凍保存も出来るからラクだわ

自分もターメリック、セイロンシナモン、オールスパイス等のスパイスはほぼ毎日摂ってる
市販のカレールーは添加物や塩分が気になるんで純カレー粉あたり使うのがいいかもな

懸垂しだして意識的にたんぱく質とるようにしたらうん◯が臭くなってワロタ😢

サプリメントは絞るなら鉄分より亜鉛の方が良いのかな
皆さん、ビタミンは優先されているようですね

ちなみに自分は3つならばトリプトファン、GABA、ビオチンです
実際にここに、メラトニン、鉄分、マグネシウムです

マルチビタミンにリスクというエビデンスがあるという件は
どういう理屈なのか気になりますが

陰謀論で信じてるのはコロナワクチンが毒ワクチンだって事ぐらいかな
プロテイン摂るなビタミン摂るな脳に効く薬とアルコールは併用するなは信じてません

>>450
男性か女性かにもよりそうです
女性は一般的に鉄不足になりやすいので鉄分
男性は亜鉛を選択でよいかと思います

マグネシウムは酸化マグネシウムは下剤に使われているもので
サプリで摂るならクエン酸マグネシウムや塩化マグネシウムがいいと聞きました
自分はサプリではなく、にがり液を数滴水や無糖コーヒーなどに入れて飲んでます

>>450
マルチビタミンについてですが、「マルチビタミン　リスク」でGoogleなどで検索すれば
最近はAIなどが要点まとめてくれたりします

自分は過去に『服用危険 飲むと寿命が縮む薬・サプリ』という本を読んで、そこに書いてあることを参考にしました

具体的には
＞★飲むと体を壊す8つのサプリ
マルチビタミン/ビタミンC/カルシウム/ビタミンA/ベータカロチン/フィッシュオイル/ビタミンE/ビタミンB群
とあって
318Pぐらいからマルチビタミンについての弊害などをエビデンスをもとにいろいろ説明されてます

興味あればKindle Unlimitedなどでも読めますので参考にしてみてください

サプリメント自体がそんなに効果あるものではないよな。余程栄養不足でない限り。
ビタミンb群は神経伝達にきくから整形とかでも処方されるじゃん。
マルチビタミンにかぎらず科学合成品を飲んでる時点でよくないよな、まぁそれでも自分はのんじゃってるけどw

>>444
アドバイスありがとー
高重量BIG３は血管に悪いと聞き齧ってやめちゃったの、軽い重量でやってもつまらんからスッパリと
石井直方博士や筋肉体操の谷本氏の本がきっかけ
血管に負担を掛け動脈硬化のリスク大だそうで、谷本氏の血管年齢80代だったとか
高重量、息を止めて腹圧をかけることがNGとのこと

疲れない身体、動ける身体が欲しかったこともありまして、
キャリステニクス勢やクロスフィット勢を参考にもっと全身を動かすトレーニングを始めた次第です

>>455
なるほどー
自分も石井直方博士の本は何冊か持ってます
筋肉体操も5年ぐらい前に引っ越した先でよくやったなあ
谷本氏の血管年齢80代て驚きですね、あれだけの身体で知識もある人が
自分もBIG3やってるけど、それなりに年だしこれ以上の重量はいらないかなあと思ってたりしてました

キャリステニクス勢やクロフィット勢とは不勉強ながらはじめて知る用語でした
自重トレでも工夫次第でいろんなことができる感じなんですね

今日は背中トレでハーフデッドリフトと懸垂、チューブで体幹とインナーマッスル追い込んだりした

5chやネット全般見過ぎやり過ぎで在宅ワーク全然進まなかった、、、
しばらくSNSや5ch控えなきゃだなー

みなさんよき週末をー

ヨガ１５分終了！

昨日はバーピージャンプでタバタ式HIIT、今日はバーベルスクワットやった
足腰と心肺機能だけは鍛えておきたい

16時間断食後に素焼きナッツ類
間食は無糖ヨーグルト、冷凍ベリー類、バナナ、蜂蜜、イヌリン、純ココア、水出し緑茶、デカフェコーヒー
夕食は鮭と鯖と牡蠣の魚介類、きのこと玉ねぎの野菜スープ

トレーニング後はホエイプロテインや亜鉛サプリ飲んだけど
普段の食事はできるだけリアルフードに拘りたい

いいね。

今日の夜は半額の海鮮丼とサンマの刺身
プロテイン飲まなくて良さそう

睡眠が全然ダメだ。これじゃ筋肉もついていかない😢

とりあえず1日トータル8000歩以上歩いた
ヤクルト飲んだ
22時半に風呂はいった
にがり（マグネシウム）飲んだ

0時前に布団に入って7時間以上は眠りたい
中途覚醒はどうしても何度かあるだろうけど

シシースクワットした

>>464
アプリ測定した
23:52就寝、6:55起床、合計睡眠時間6時間53分、睡眠スコア94だった
とりあえず合格かな

みなさん今日から1週間、適当に頑張っていきましょう

朝運動するのだけがどうしてもしんどいんだが、脳活性化に関する本読むともれなく朝に激しい有酸素やるのが大切と書かれている
夜でも効果あることにしてくれ

そもそも普通に学校や働いてたら朝から運動とか無理じゃん。
やらないよりやっはほうがいいから夜でもいいんじゎないの。自分も夜のウォーキングだよ。

といっても余りに激しい運動すると寝れなくなるからそのへんは加減して。

>>468
無理じゃん。っていうのが無理な原因だな。
早起きするのか、僅かな時間だけやるのか。それだけの話。

>>467
多分、本の内容の質が良くないわ。

運動とかで解決するわけねえだろ、ちんかす

>>467
＞脳活性化に関する本読むともれなく朝に激しい有酸素やるのが大切と書かれている

具体的に何てタイトルの本か教えて下さい

Search Labs | AI による概要
詳細
…
朝に激しい有酸素運動を行うと、体調を崩す可能性があります。
朝に有酸素運動を行う場合は、次の点に注意しましょう。
・体温が上がっていないため怪我をしやすい
・脳が活性化していないため、筋肉や神経への指令がうまく伝わらず、身体がスムーズに動きにくい
・起床直後は脱水状態になりやすい
有酸素運動を行う場合は、起床から1〜2時間後の朝食前が理想的な時間帯です。
睡眠中は食べ物を摂取しないため体内にエネルギー源が少なく、脂肪を効率よく燃焼させられるからです。
また、有酸素運動を行う前に水分を補給し、運動中や運動後にも水分をしっかりと摂ることを意識しましょう。
有酸素運動を行う時間帯によって得られる効果には違いがあります。ダイエット目的で始める場合は朝がおすすめです。
一方、体力増強や筋力アップを目的に始める場合は夜が適しています。

ちなみに自分の経験からだと夜寝る直前もHIIT等激しい運動すると
交感神経優位になって寝付きにくくなり睡眠に悪影響出ることあった
朝の起床直後と夜の就寝直前は激しい運動は避けたほうが無難だろうね

朝散歩のような軽い運動は寧ろいいことだと思う
リズム運動で幸せホルモンのセロトニン活性化するし
日光に当たることでビタミンD吸収して夜のメラトニン分泌からの睡眠改善効果も期待できる

筋トレなどの激しい運動に最適な時間帯は昼過ぎから夕方あたりだそうな
昼過ぎから夕方の時間帯は身体を活発化させる「交感神経」が最も優位に働く
そのため体温が高く筋肉の柔軟性も高まり、ケガのリスクも低くなるそうな




結論からいうと、筋トレに最適な時間帯は、昼過ぎから夕方あたりとされています。 昼過ぎから夕方の時間帯は、身体を活発化させる「交感神経」が優位に働きます。 そのため、筋トレに適したコンディションになりやすいのです。 また昼過ぎからの時間帯は体温が高くなっているため、筋肉の柔軟性も高まり、ケガのリスクも低くなります。

>>470
まぁ確かにそりゃそうだけど、自分は無理。朝は極限までねていたいw

朝起きてすぐ運動する気にはならんわな

懸垂トレ終了！
しかし今日鉄棒を２０分くらい占領されて寒空のなか待ってた。
イラつきがとまらない。公園トレはこれがあるんだよね😢

懸垂機なら8000円ぐらいで買えるぞ

自分は朝がいちばん意欲的というかエネルギーが満ちてるからめんどくさいことは朝やる
運動も筋トレも飯の作り置きも

>>460
完璧ですね
16時間断食はどういうサイクルで行っていますか？
日曜日だったから、週末だけとかいう感じですかね？
自分もできる限り16時間空けているのですが
サイクルを定める、習慣化が難しくて
今は週にチャンスがあれば数日という感じです

1日3食バランスの良い食事したほうが健康にはいいんじゃないの。

夜型なんでね
夜になると意欲が湧いてくるが眠剤で無理矢理寝ないと明日が来てしまう現実が

さっさと寝て早起きしたほうがいいよ
朝を制するものが1日を制するって言うじゃない

>>483
そうでもない

>>485
それも言えるな
早起きは三文の得と言うしな

>>473
すいません、自分が持ってる中で明確に朝かつ高強度を推奨してるのは
「脳を鍛えるには運動しかない」「運動脳」
の2冊ぐらいでしたわ

>>482
基本的に毎日16時間断食やってますね
土日とかにチートデイとして朝から好きなもの食べたりする日もある感じです
ファスティングでオートファジー働かすのは週1でも効果あるみたいですよ
『空腹こそ 最強のクスリ』という本に書いてありました

自分は1日3食、朝昼晩食べると体重過多になってしまうので
1日1.5食〜2食（朝食抜き、昼食に断食明けで軽く、夕食にがっつりというサイクル）がちょうどいい感じです
今のところBMI22キープで、自炊や後片付けの手間も省けますし
体調や気分も基本的に悪くないです

>>488
『脳を鍛えるには運動しかない』とてもよい本ですね
朝に激しい有酸素運動推奨の記述あったかな、、、
また読み返したいと思いました
『運動脳』のアンデシュ・ハンセン氏の本は『スマホ脳』は読みました
その本でも運動すること自体は推奨されてましたね

三食きっちり食べる派だは
最近は毎朝白メシ炊くようになった、おかずは味噌つゆと梅干し
思えば18で家を出るまでは毎朝白ごはんを食べてた
朝起きてキッチンからお米の炊ける匂いがすると幸せな気分

標準体重キープしててメンタルもフィジカルも健康なら3食きっちりでも問題ないと思う
自分は白飯だけだと血糖値スパイク起こしやすいからせめて麦飯とかじゃないとキツいし
おかずが味噌つゆと梅干しだけだとタンパク質と野菜が圧倒的に足りないから厳しいな

>>489
毎日とはすばらしいですね
チートデーも設けてストレスも発散できていそうですね

朝抜きですか
自分は朝食は8時頃にはしっかり食べて、昼食を軽めにして
夕食を16時に頃に済ませる形で、それが無理あるのかな

今はできる時にしかやっていませんが
それに加えて、1日断食を再開しようかな

空腹で寝ると朝食が楽しみなので寝起きもスムーズで
身体も軽くて作業も捗るし、痩せるし、一石三鳥です

>>493
自分のやりやすい方でいいと思いますよ

プチ断食は主に2パターンあって
・早いプチ断食：１日の早い時間で食事を終えて、夕方以降は何も食べない。だいたいの研究では、1日の食事を午後5時前までに終えるケースが多い。
・遅いプチ断食：１日の遅い時間で食事を終えて、朝は何も食べない。だいたいの研究では、1日の食事時間が午前10時以降に始まり、午後11時以前に終わるケースが多い。
があるみたいです

自分は『「空腹」こそ最強のクスリ』という本を書いた医師の青木厚先生や
『最高の体調』という本で有名なサイエンスライターの鈴木佑さんが推奨してるやり方を参考にしてます
主に遅いプチ断食ですね

今日は寒かったなあ
関東地方は12月並みの寒さだったとか
明日は雨も降るみたいだし

みなさん体調など気をつけましょう

毎日10キロ歩くようになったら不眠になった…

歩きも走りもやり過ぎはアカンのね
週６で５〜12kmランニングしてたのだけど体重増えんからやめちゃった

>>496
絶対ストレスですね
何事も心に負担がかかるまでやり過ぎるのはよくありませんね

くそ寒いよ。息真っ白だし背中くそ寒いよ😢

ヨガ１５分終了！

>>496
10キロてことは約2時間で14000歩ぐらいか
逆に歩くのやめたら睡眠が改善したのかな？

10,000歩でも実は歩きすぎって聞いたことあるし
一般的に7,000〜9,000歩が最も死亡リスクが低いってエビデンスがあるから
1日のトータル歩数はこのあたりに収めるのがいいのではないかと個人的に思ったりする

>>497
体重増やしたいなら有酸素運動はできるだけ控えたほうがいいかもね
お相撲さんも筋トレはやるけど有酸素運動はやらないみたいだし

まーたジムでババアに年齢とか仕事のことまで聞かれたわぁ
なぜか人の内心に踏み込もうとするあのおばちゃん彼我の距離感が近すぎるんよ

肝心のトレーニングではEZバーを担いでランジウオークしてたら当日筋肉痛発生
今までケツに筋肉痛が起こること少なかったからうれしい
シモ半身の甘い痛みに包まれ多幸感いっぱいで眠れました、ランジウオークおすすめ

>>503
ありがとう
長時間の有酸素はあかんよね、最近はEMOMや短距離ダッシュをしています

>>498
過度な運動で交感神経優位なんかな？
>>501
まだ辞めてない
でも今日は雨だから歩いてない
眠れるか試してみる
2時間で1万1千歩くらい

>>505
45分連続で有酸素運動するとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されるらしい
朝散歩推奨の樺沢先生もセロトニンが疲れるから30分以上はやらないように言ってるし
1回のウォーキングは30分前後、1日トータルの歩数は8000歩ぐらいに収めたほうが無難かもね
代わりに筋トレやったり、他の種類の運動するのもいいかも

自分も見ていますが、樺沢先生のYouTube見ている人多いですよね

メンタル安定の為の有酸素運動は手段、心拍数のコントロールが大事。
運動で心拍数を上げると一時的にコルチゾールの値が高くなるけど
高くなると今度は反動で下がり易くなるそうな。
コルチゾールが下がると神経物質3種の分泌阻害が起きにくくなり
神経物質3種が機能する事でメンタル安定の第一歩になる。
習慣がダメだと効果薄いんだろうけどね。

>>508
＞運動で心拍数を上げると一時的にコルチゾールの値が高くなるけど
高くなると今度は反動で下がり易くなるそうな。

週2~3回、4分間のタバタ式HIITで心拍数をかなり上げてるんだけど
終わってしばらく経つとメンタル安定してくる実感ある
抑うつの時とかやると効果てきめん
冷水シャワーとかも近い効果あるような気がする

懸垂トレ終了！
懸垂 2 1 1 1
ジャンプ懸垂10

昨日は雨で低気圧のせいか頭痛や怠さで体調悪かったので筋トレ休んだ

今日は晴れて体調よかったのでバーベルスクワットと懸垂、アブローラー、チューブトレ、
有酸素運動はウォーキング7000歩以上、エアロバイク、ステッパー、ダイナミックストレッチなどやった
明日は体調よかったらHIIT、悪かったら軽い有酸素運動などやる予定

昨日の睡眠は23:55就寝、7:20起床
アプリ測定で睡眠時間7.12h<スコア94>、自律神経スコア98
中途覚醒や浅いレム睡眠は何度かあったようだけど
起床後の体調は悪くなかったのでよしとする

前日の低気圧で体調が悪く、気分も同調してやや下がり気味だったので
いつも飲んでるサプリの亜鉛やビタミンC、Dの量を倍ぐらい摂ってみたら
次の日の体調はよく、レジリエンス働かせて回復できた感じ
サプリだけのせいじゃないかもだけど

亜鉛の過剰摂取はあかんよ

調べてみた
＞亜鉛の過剰摂取は、成人男性で1日に40mgを超えると起こる可能性があります。

普段は15mgのやつを1日1錠のみで体調悪い時だけ2錠だからセーフ

そのほかに食品から摂取する分も加味してね

>>516
アドバイスありがとうございます
気をつけます

ヨガ１５分終了！

おつかれさまです
１年ほど前に痛めた肩がようやっと回復
久々にマッスルアップをやってみたのだけど一回もできなくなっていた
懸垂のレップ数はケガ前の状態に回復したものの瞬発力は衰えていたご様子
ラットプル懸垂やハイプルアップ等の修練を積んで、もう一度マッスルアップのできる状態に戻したいものです

>>519
おつです
肩の回復よかったですね
ちなみにマッスルアップができるほどの筋力や体力あるならフィジカル以外のメンタルも健康体だと思うんですけど
そちらのほうは大丈夫なんですか？

禁煙始めたらメンタル落ちまくってきた

自分もまだ5日目だけど全然頭が回らん。吸いたい欲望抑えるのが必至で他のことまでてがまわらんw

100キロウォーキングのイベントが今日開催だったけどバックレした
当日になると面倒くさくなるんだよな

自分は5年ぐらい前に禁煙した
最初の1~2週間が一番キツかった思い出
1ヶ月ぐらい過ぎれば少し楽になってくる感じ

今は禁酒にチャンレンジ中
もうすぐ連続100日だー

飲み会とか付き合いないんか

>>524
凄いな
運動は10年以上続けてるけど禁酒は無理だ
週末だけは勘弁してくだちい

ノンアルビールや炭酸水で我慢してるよ
ほんとは飲みたいんだわw

100日行ったら自分も平日のみ禁酒の週末飲みに切り替えるつもり
禁酒明けに少し高い酒買おうかと思ってるw

>>520
ありがとう
筋トレは10年近く続けてきた趣味だったからある程度の素地はあったかも
睡眠の質が悪いので健康体とは言いづらいですねー
早朝覚醒、中途覚醒、時に入眠時の呼吸困難（過呼吸？）もあります

マッスルアップは懸垂10回ディップス10回できれば可能みたいです
コツを掴むのと自分のように筋力が弱くても体重が軽ければ（BMI18）可能
youtuberのように無反動で10回連続とかになると話は別ですが

心折れそう！
禁煙挫折しそうだわ禁煙て本当にメンタルにいいのか？ていう誘惑疑問に負けそう。
禁煙成功したひと何かメリットありましたか？

ここの人食事運動とか志高いこと言いながら酒飲んで喫煙してんのか
面白すぎるだろ
見るスレ間違ってるよな

運動はしてるけど間食がやめられない
抗うつ剤の食欲増進副作用もあり

>>528
いえいえ
睡眠の質が悪いってこと以外は大丈夫なのかな？
メンクリに通ってて病名ついてて抗うつ剤や眠剤飲んでるとかじゃないみたいだし
ひとまず自助努力で何とかなりそうですかね

自分も中途覚醒は毎日ありますわ
年齢重ねるごとに睡眠の質が悪くなるのは自然現象ともいえるみたいだし
あんまり気にし過ぎないようにしてます

>>529
自分の経験だと、鬱が重い時は無理に禁煙しないほうがいいと医者に言われたよ
かえって鬱が悪化するからとね
自分でドーパミン出せなくなってるてのもあるだろうね
禁煙外来とかもあるから、気になるならそういうとこ頼るのもありかも

禁煙成功してよかったのは、まあ経済的に少し余裕ができたってのもメリットかな
紙巻きタバコとか年々高くなってるからね
世間的にも喫煙者は煙たがれるから肩身狭い思いをしなくてよくなったってのも
少しメンタルによいことかもしれない

>>533
ありがとう薬の供給不足で禁煙外来どこも薬処方してないんでさよね。
ドーパミンがやっぱり自力でつくれなくなってるんですかね。
もうすこし我慢してみます。

懸垂トレ終了！
懸垂 3 2 1 1
ネガティブ10
３回できたー！

今日は素晴らしく快晴だったから歩いてきたよ
セロトニン沢山生成できてたらいいな

おつー
今日は寒かったけど晴れてよかったね
自分も洗濯やったり自炊したりできた
7時間睡眠、16時間断食、筋トレ（上半身）もやれた

明日の関東地方は夜頃から雨の低気圧ぽいけど何とか乗り切りたいね

>>535
だけど筋肉痛きたー！

スタンフォード大学の神経科学者であるアンドリュー・ヒューバーマン博士のモーニングルーティーン

�@5時 起床
�A太陽に当たる
�B朝の水分補給
�C90分の集中作業
�D運動
�E7時 冷水シャワー

また、朝ごはんについては、ヒューバーマン教授は「食べない」ことを推奨しており、ドーパミンの過剰分泌を避けて集中力を維持するために軽食にとどめるとしています

>>539
男磨きのジョージとかそっち系の界隈の人たちにも支持されてる人ね

ジョージみたいな生き方って、突き詰めると自●率上がったりする危険性もあるとか
指摘してる統計専門のYouTuberもいたな
どうなんだろう、何事も過ぎたるは及ばざるが如し
程々がいいのかもね

ドラゴンも動画で一日二食朝抜きを薦めていたよ
50代が体脂肪を落としながら筋肉をつけるトレーニングだと

5:00 起床　ジムに行きトレーニング
7:00 トレーニング終了　プロテインシェイクを飲む
12:00 食事
15:00 プロテインシェイクを飲む
19:00 食事
21:00 就寝

【今からでも遅くない】50歳以上でもデカく絞れた身体になる方法！おすすめトレーニングと食事や睡眠のコツ 1日のルーティンをお伝えします！【聞くだけビッグヒデ】
https://www.youtube.com/watch?v=7W9uz8UZKx4

>>541
7時にプロテインシェイク飲んでるけど、それは朝食にはカウントされないんだね
筋肉鍛えてる人だと、なかやまきんに君は16時間断食には懐疑的な立場だったな

極端な健康法はだいたい廃れるよね

この人はステやってるから一般人とは違う
おれは参考にしないな

きんに君はナチュラルだよ
ナチュラルの限界まで追い込んでる
ステ界だと雑魚の範疇