睡眠・食事・運動でメンタル改善しよう

薬なしでメンタルの健康を保つために
睡眠・食事・運動の３つの基本を中心に情報交換や雑談できればと思います

>>236
自分も数年前は鬱が重くて寝たきり廃人状態だったけど
最初は歩くことからはじめて除々に慣らしていって
元に戻る（高重量の筋トレできる）のに1年以上かかった
今は再発防止と抑うつ対策かねてやってる感じかな

まだ米が売ってない、、、いつも買うやつが入ってこない。

玄米と混ぜてもち麦にしてるからかまだ米残ってる
次回買えなかったからオートーミールで代用するかな

気温差ひどすぎ 昨日暑かったのに今日明日は寒い

16時間のプチ断食の16時間って何か根拠があるのかな？
14時間でもそこそこは効果あるのだろうか

最初は夕食を16時までに済ませて朝食を8時にしていたけれど
どうしても夕食が19時過ぎになってしまう日が多くて
そうすると次の食事が翌11〜12時になってしまい、調整が難しい

オートファジーが作用し始めてるのが16h以上みたいだね。

王道は睡眠8時間を利用して、朝食抜いて16時間達成するんじゃないのかな

>>242
なるほど！
ブドウ糖代謝からケトン代謝に切り替わって云々とありましたが
脂肪肝にも効果も期待できるみたいですね

>>243
16時間内でも200カロリー以内であれば良いみたいなので
朝食として、無糖ヨーグルトを食す or 朝食抜きにする
の併用でいこうかと考えています

>>244
そういう柔軟な考えが良さそう
自分は白黒思考が強くて困ってる
失敗したら全部おわりみたいな

食事も犬以下のしか食べてない(笑)

ヨガ終了。月曜日のなんちゃって懸垂の筋肉痛まだ残ってる！

メンタルやんで食欲不振になって身長180体重60くらいまでいって
メンクリで薬もらってその作用で78まで激増したよ。
1年で人生の最低と最高を経験してる。
運動とか無理だけど断食なら寝ててもやれるから、自分も取り敢えず今晩は抜いてみる。薬の空腹感て異様なんだよな、食事して満腹でも空腹感を感じるからな。

水分だけは用意したw

空腹感も慣れると心地良くて快眠できる確率も上がるし
有酸素運動後の爽快感や水の美味しさは他の何物にも代えがたい

とはわかっているものの、前者は食欲に勝てず
後者は今日で言えば寒さに勝てなかったりしますね、情けない話です

「薬で太る」は食事量が増えてなくても
太る事がある。ドグマチールやデパスだっけ
まして大食なら一気に太ることある

元々は体重67くらいなのが60までさがり78だからね。

ミルダザピンて薬で激太りしたわ。
いまは量を少なくしてもらってけど、それであっても食欲をコントロールするのは難しいんだよね。

自分も16hのプチ断食はじめるよ。
なんか毎日しなきゃ元にもどりそうもないがw

薬物治療受けてるなら担当医に相談してからのほうがいいかもよ
16時間断食は筋肉落ちるし、ある程度ベース健康な人が癌とか糖尿病予防にやるものじゃないかな

違うだろう断食はやりたい人がやるものだろう

16時間断食ブームになった『空腹こそ最強のクスリ』て本書いた青木厚先生曰く
16時間断食にはオートファジーのようなノーベル賞級の科学的根拠があるとはいえ
朝昼晩の3食食べる健康習慣のエビデンスのほうが今のところまだ分厚い
まあ結局人それぞれってのが結論みたい

YouTubeで「16時間断食 メンタル」と検索すると樺沢先生の動画が2本出てくるけど
断食はある程度健康な人には効果あるけど
メンタル弱ってる人には逆効果になることもあり
朝昼晩3食食べて朝散歩するほうがオススメと言ってるな

人それぞれでしょう
メンタルの効果を期待して断食する人
胃腸が空っぽになる感覚を体験したい人
ダイエット目的で断食する人
良い悪いとか結論を出すものじゃないチャレンジしたい人が自分の責任でやるもの

青木先生曰く16時間断食のデメリットとして
セカンドミールエフェクト（断食明けの血糖値スパイク）と
胆石ができやすいってことには注意が必要とな

あと『空腹こそ最強のクスリ』には、断食すると筋肉が落ちやすいので
スクワットのような最低限の筋トレは必ず並行して行うようにと書かれてある

以上の点から寝たきり状態の人がいきなり16時間断食やるのは
正直リスク大きいと思うけど、まあ自己責任で
ご自愛ください

確かに寝たきり状態の人が頑張る種目ではないな断食は

まあ16時間プチ断食や胃腸休めるファスティングは週に一回でも効果あるらしいから
最初は樺沢先生推奨の朝散歩や朝食ちゃんと食べてメンタル整える王道コースで、安定してきたら挑戦するのでも遅くなさそう

太ってる医者は断食して実体験も語るべきだろう

ありがとう、とりあえず断食は早すぎるみたいだね、とりあえずウォーキングから始めてみるよ。
とりあえず7000歩。

そう、16時間のプチ断食をしたくても
自分の場合は朝食（その日の最初の食事）を抜く（遅らせる）ことになる

でも、朝はサプリも飲んではいるけれど
バナナでもトリプトファンを摂取したいから、基本的には3食きちんと食べて
週に2〜3回だけ、16時間のプチ断食することにしたよ

米高い！！いつも買うやつ三倍近い値段で買うのやめた😢
体重増やしたいのにー

米がなければケーキを食べればいいじゃない。by マリー・アントワネット

年一で断食道場行ってるとか動画で喋ってなかったっけ？しおんちゃん先生

とりあえずメンクリ、買い物と徒歩にして8500歩もう本当に動けない、昼から横になってすごすよ。
それごときでバテバテになる自分が本当にいやだぜ

乙
厚生労働省推奨の1日歩数が8000歩だから十分じゃないかね
体感5000歩ぐらいだとあまり疲れないから夜に眠気来ないことあるけど
7〜8000歩以上だと適度に体疲れてそこそこ寝つきよくなる感じする

8,000歩は目的もなく毎日やるには疲れるよ
4,000歩なら30分の散歩ですむから楽だよ

なら朝夕30分ずつでいいんじゃね？
定年退職した👴👵の王道散歩コース

隣駅まで歩いて帰ってくると9000歩くらい
毎日やってたら足底腱膜炎になるよ

一気にやるとな
朝起きてからちょっとずつ歩いて1日トータルでいけばいいのよ

一日2回外出は無理だな
歩かなくても30分に一回は立ち上がって血流を良くしといた方がいいね

まあ自分も家から一歩も出ずにステッパーや踏み台昇降や部屋ぐるぐる歩き回って歩数稼いだりすること結構あるわw

そろそろ仕事に戻る
みなさんよき1日をー

ありがと、無理せず朝夜2分割にするよ

もう本当に定年退職した世代より動けぬ自分がなさけないわな、薬の影響もありブクブク太るし。


とりあえずウォーキングして体力の向上と体重の減少をなんとかしよう。
食べ過ぎるのが当たり前になってきてるから満腹中枢と胃拡張？がヤバいな。
肝心な抗鬱効果は微妙なんだよな。
それとも飲んでるからこの程度で抑えられてるのか、もうなにがなんだか。自分の身体なのにな。

となりのくそ家うるせー
人が風呂入ってるときに窓全開でへたくそな歌唄うわバカ犬が吠えるは最悪

過去と他人は変えられない、変えられるのは自分自身と未来だ

>>274
あまり自分を責めすぎないように
何事も60点ぐらいできればOKと考えればいいそうよ
認知行動療法の本に書いてあったよ

6500歩が今日は限界だったな。
60点主義でぎりokにするよ。
ありがとう。

乙
自分も今日はバーベルスクワットと8000歩ウォーキングした
また暑くなったりして寒暖差あるけど
やれること少しずつやっていこう

ヨガ１２分終了。週二続いてる！

8500歩、これからお風呂入るわw

凄いやん
自分、今日はまだ1,000步も歩いてないw
日曜だし朝からダラダラしてるわ
スーパーの半額セール狙いに行って、帰りに散歩で歩数稼いでくるかな

◆睡眠：0時前就寝~7時台起床、睡眠時間6.4h：睡眠アプリスコア91
◆食事：16時間断食後ナッツ類、ブラックコーヒー、ピュアココア、緑茶、リンゴ酢、夕食に魚と鶏肉の高タンパク料理、プロテインパウダー、食物繊維と発酵食品とオリゴ糖と乳酸菌で腸活、サプリでビタミンCとD、亜鉛、マグネシウム摂取等
◆運動：ベンチプレスと懸垂で上半身筋トレ、7500歩ウォーキング、エアロバイク15分
◆その他：禁酒(52日目)、冷水シャワー、日記で認知行動療法、リラクゼーション法、脳トレ、英語学習、創作活動、読書等

メンタルはまあ安定してるけど、なんかいろいろマンネリ気味
人との触れ合い少ないし
どっか旅行とか行ってリフレッシュしてくると違うかなー

夜中に中途覚醒したまま寝れてない。朝から希死念慮も強い。睡眠が不足すると本当駄目だな、薬つかっても寝れないときはねれない。困ったもんだわ。

菊芋を勧めてみる
ペースト試したら効果が凄かった
接種の仕方にもよるだろうが
強力な健康食品だよ

ペーストでは神経系に強力に作用するのが感じられたから精神的な効果もあると思う

ありがとう近くスーパーでみてきたけど売ってなかったw
まだ時期でないのか？ただの田舎スーパーだから置いてないのか？
他のお店も覗いてみるよ。

懸垂できるとこみつけた！
さっそくジャンプ懸垂７回やったぞ😄

びっくりするくらいに身体が動かぬ。トイレいくのも辛いわ。
なんでまたこうなったのか自分でもわからぬ、。

ヨガ１５分終了。昨日の懸垂で広背筋筋肉痛だー！

>>286
健康食品寄りなんで通販をオススメするよ
>>288
な～んにも考えずに休みなされ

ありがとう、自我のおしゃべりがうぜ～。自分の脳味噌のはずなんだけどな。とめたい！

>>291
ボックス・ブリージングを試してみては？

>>288
メンクリとかで医者に診てもらってるんだっけ？
メンタルだけじゃなくてフィジカルの病気の可能性もあるから、普通の内科とかで一度検査や相談したほうがいいかもね

菊芋はイヌリン(水溶性食物繊維)が多く含まれてるみたいだね
自分もイヌリンパウダーはほぼ毎日5〜10gは摂ってる
食物繊維はタンパク質の次ぐらいに健康に重要な栄養素だと感じる

しかし同じ食材を毎日摂るのはどんな健康にいいと言っても避けた方がいいらしいから
腸内にも多様性が大事なんで、できるだけ毎日違ったものを食べるようにしたい

>>293
ありがとう、自分も最初内科受診したんですよね、そこで何も異常なし、血液検査もすべて正常範囲内。
にも関わらず動けなくなる、睡眠食欲がなくなるとかもう軟弱すぎて泣けてきますね。みんなを見習いたい！

>>296
そっか、まあフィジカルどこも悪くないのはよかったね
原因不明なのは困ったものだけど
あと考えられるのはメンクリかかってるなら飲んでる薬の副作用か二次被害とかかな
セカンドオピニオンを検討してもいいかもね
トイレに行くのも苦痛なら、ちょっと睡眠食事運動で何とかなるものでもなさそう

自分も今日は朝から頭痛と倦怠感抜けなくて体調悪い
昨日の筋トレで追い込みすぎて免疫力が一時的に下がってるせいかな
明日は雨で低気圧な感じだし
しばらくまったり省エネモードで行くかな

運動してない、食事もコントロールしてない
こんな奴等とどうやって仕事したらいいんだろ。
会話が成立していない。マジでヤバい奴等だわ。

鬱とか症状重い時は何もできないのが普通だしな
自分も他人も責めるのは程々にしたい

人間関係って共感力って大事だね
人にイライラする事が多いけど、共感力わ意識したら自分が狂ってることに気づいたよ

只の運動不足と栄養失調と睡眠不足よ。

週２日筋トレしたいのに筋肉痛が５日は続く。

月がめちゃ明るいぜ💡😁

>>302
アルコールでその三本柱がぐらぐらになってるよ
改善しないとね

>>304
いいねスーパームーン

朝から加重スクワットと坂道ダッシュでテストステロンをぶち上げる
毎日酒飲んでたときは朝がいちばんしんどかったのに
止めてからは朝がいちばん元気だわ

筋トレは交感神経優位になってる夕方にやるのがいいって聞いたけど、どうなんだろう
まあ学生とかエネルギー有り余ってる若い人は朝からやってもいいかもね

朝から午前中にかけてが集中力や生産性のピークだよなあ
午後からはどうしても眠気や怠さが出てきてしまう
適度にパワーナップやリラクゼーション法とかやって脳疲労を防ぎたい

昨日週２日懸垂できたー
懸垂一回 ジャンピング懸垂八回やれたー！

今日はヨガ１５分！

乙
自分は今日は抑うつ気味で体調もイマイチだったけど
筋トレはアブローラーと握力トレだけやった
夕飯前にタバタ式HIITをバーピージャンプでやるかも

ありがとう！早く１０回懸垂できるようになりたいなぁ、、、

0時前に布団に入ったけど入眠できずこんな時間だ😢
筋トレやって8000歩いてタンパク質やビタミンD摂っても無理な時はあるな
こういう時は無理して寝ようとせず起きて何かしたほうがいいんだろうな

睡眠は本当に困りますよね、どれだけ動いても寝れぬときは無理。
睡眠薬処方してもらってる。
取り敢えず午前に3500歩。

睡眠はダメダメだ。ストレスなのかずっと胸あたりに圧迫感あって苦しい。

午後のウォーキング終了。8000歩6キロもう無理。本当は睡眠薬使わずに眠りたい。

よっしゃー懸垂終了。
ネガティブ懸垂１０回！

近所のスーパー米5kg3,000円で売ってた
確かに高いが、むしろ今までが安過ぎで
米農家の人たちは努力して限界まで安くしてる
って経済評論家の森永卓郎さんが昨日ラジオ番組で話してて納得したわ

ロウカット玄米は2kgで1,500円ぐらいだった
健康考えるなら血糖値スパイク起こしにくい玄米かオートミールがいいかもな

ヨガ１５分終了。懸垂の筋肉痛残ってます、ら

乙
自分も昨日はバーベルスクワット、今日はバーピージャンプでHIITやった
今日は雨のせいかメンタル落ち気味だったけど、HITやパワーナップ、リラクゼーション法、冷水シャワーで何とか乗り切ったわ

関東地方は週間天気予報見ると明日以外は傘マークばかりだね
低気圧だとメンタルやられがちになるから、各自セルフケアしっかりやって乗り越えよう

https://youtu.be/EokPHlUoGJM?si=YkTMYIE6PNNroPCo
御経を聴いてみた。

ありがとう。天気読めないね。
先週も金曜日曇り予報だったから出かけるの金曜日にしたら雨にかわってイラついたなぁ。
今週はどうなるんだろ。

>>319
白米に発芽玄米混ぜて食べ始めたけど美味くて白米だけに戻れなくなりそう
玄米だけだとそれはそれでちょっと厳しいけど

>>325
いいね
自分もここ数年は、もち麦や玄米、雑穀米を白米に混ぜて食べてる
白米だけに比べて食物繊維やビタミンミネラル豊富だから、腸内環境やメンタル改善にも好影響だと思う

懸垂終了！
懸垂一回とネガティブ懸垂１５回やった！

ねむれない人に運動はすすめないのかな、さいきん強度が上がって自分でもびっくり
薬物には手を出さない事だねぇ

睡眠の質を改善するらしいピルクルミラクルケアを飲み始めて2日目
結構深く眠れるようになった気がする
プラセボかもしれないが
ヤクルト1000と効果は変わらなくて値段安いのがありがたい
ヨーグルトメーカー使ってさらに培養することも考え中

>>328
寝る直前に激しい運動すると交感神経優位になってよくないと聞くね
日中や夕方ぐらいまではむしろ積極的に身体を動かして適度に疲れさせたほうが夜は眠りやすくなると思う

ヨガ１５分終了！

断食明けに糖質とりすぎて血糖値スパイク起こしたぽい
眠気怠さで集中力皆無🥱
ナッツと無糖コーヒーだけにしとくんだった

今日は日曜なので断食などはせずチートデイとして朝から好きなものいろいろ食べたりした
本当は酒飲みたいけどノンアル飲料で我慢して
酒やめると甘いもの欲しくなるって聞いてたけどホントだなあ

今週は雨多そうだけど、睡眠・食事・運動の3つとセルフケアやって乗り切りたい
みなさんよき1週間を〜

懸垂終了。

◆睡眠：23時台就寝→7時台起床、睡眠時間7.3h、アプリスコア94
◆食事：鮭など魚中心に高タンパク質、野菜と発酵食品、腸活、ビタミンD
◆運動：腹筋ローラー、ウォーキング7000歩以上
◆その他：16時間断食、冷水シャワー、リラクゼーション法、英語学習、読書、音読、創作、家具組み立て

2日連続でBIG3の筋トレサボってしまった
明日はちゃんとやろう
午後から雨だったけど抑うつにはならなかった吉